Blähbauch loswerden - Was hilft? Symptome lindern und Lösungen finden!

Ein Blähbauch kann unangenehm sein und störende Beschwerden verursachen, die den Alltag beeinträchtigen. Starke Schmerzen, häufiges Aufstoßen, Verstopfungen oder ein Erscheinungsbild wie im 6. Monat schwanger sind nur ein paar der möglichen Begleiterscheinungen. Doch was genau verursacht eigentlich dieses unangenehme Gefühl? 

In diesem Artikel werden wir uns näher mit dem Thema Blähbauch befassen, die möglichen Ursachen erkunden und erfahren, wie du einen Blähbauch loswerden kannst, um dich wieder beschwerdefrei zu fühlen und deine Lebensqualität zu erhöhen.

Definition: Was ist ein Blähbauch?

Unter einem Blähbauch, medizinisch auch Meteorismus genannt, versteht man die Ansammlung von Luft und Gasen im Bauch. Dadurch haben die Organe im Bauch weniger Platz, wodurch sich der Bauch vergrößert, verhärtet und nach vorne wölbt. (1)

Wie viel Blähbauch ist normal und wie viel problematisch?

Bis zu einem gewissen Grad ist Luft in deinem Verdauungstrakt normal und unproblematisch. Wenn deine Blähungen jedoch regelmäßig ungewöhnlich stark sind bzw. sich dein Bauch stark nach vorne wölbt oder mit weiteren Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Brustschmerzen, Stuhlunregelmäßigkeiten oder Blut im Stuhl einhergehen, ist es ratsam, ärztlichen oder therapeutischen Rat einzuholen. (2)

Der Ursprung liegt dann nämlich nicht nur bei deiner zuvor verzehrten Mahlzeit, sondern kann auch tiefergehende Ursachen haben, auf die wir weiter unten genauer eingehen. 

Symptome und Begleiterscheinungen eines Blähbauchs

Ein Blähbauch ist von vielen Symptomen gekennzeichnet. Dazu gehören: 

• Völlegefühl 
  
• Blähungen und Flatulenzen
  
• Verstopfung
• Druck- oder Spannungsgefühl im Bauch
• Durchfall
• Bauchschmerzen

Ursachen von Blähbauch und Anamnese

Ursachen

Ein aufgeblähter Bauch kann lästig sein und oft steckt mehr dahinter als nur ein übermäßiges und hastiges  Essen oder eine Gasbildung im Magen-Darm-Trakt. Die eine Ursache gibt es nicht, meist sind die Ursachen vielfältig, von körperlichen bis hin psychischen und ernährungsbedingten Faktoren. Hier erfährst du, was einen Blähbauch bzw. Meteorismus verursachen kann. (3)

Körperliche Ursachen

• Störung der Darmflora: Eine gestörte Darmflora kann das Gleichgewicht zwischen "guten" und "schlechten" Bakterien stören, was zu einem Blähbauch führen kann. Wenn dein Darm durch verschiedenste Ursachen gestört ist, können sich schnell schlechte Bakterien ansiedeln. Ob du eine Dysbiose (=Ungleichgewicht von Bakterien) oder auch SIBO (=Dünndarmfehlbesiedlung) als Auslöser deines Blähbauchs von deiner Ursachen-Liste streichen kannst, solltest du ebenfalls mit einem Arzt oder einer Therapeuten besprechen. Genaueres über eine Darmdysbiose erfährst du, wenn du auf diesen Link hier klickst. Auch ein erhöhter Zuckerkonsum kann sich negativ auf unsere Darmflora auswirken. Hier findest du Tipps für eine zuckerfreie Ernährung. 
• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts: Krankheiten wie Bauchspeicheldrüsenschwäche oder Lebererkrankungen können ebenfalls zu einem aufgeblähten Bauch führen.
• Hormonelle Veränderungen: Bei Frauen kann der monatliche Zyklus zu hormonbedingten Blähungen führen, insbesondere 10 Tage vor dem Einsetzen der Periode und während der Periode. Ebenso kann ein dauerhaftes hormonelles Ungleichgewicht einen Blähbauch begünstigen.
• Aerophagie: Beim Essen schlucken wir unbewusst etwas Luft. Dies ist normal, aber bei manchen Menschen wird unbewusst übermäßig viel Luft geschluckt, weil die Atmung zu flach ist, was wiederum auf z.B. chronischen Stress oder anhaltende Sorgen und Ängste zurückzuführen ist (Stichwort dysreguliertes Nervensystem). Auch zu hastiges Essen oder sprudelnde Getränke zu einem geblähten Bauch führen.

Nahrungsmittel als Ursache

• Blähende Lebensmittel: Bestimmte Lebensmittel wie Zwiebeln, Hülsenfrüchte, unreifes Obst, Kohlgemüse oder zu viele Ballaststoffe auf einmal können Blähungen verursachen, wenn dein Darm diese noch nicht gewöhnt ist oder ein Ungleichgewicht der Darmflora vorliegt. 
• Nahrungsmittelintoleranzen: Eine Laktoseintoleranz, Fructoseintoleranz, Histaminintoleranz, Sorbitintoleranz oder Zöliakie können ebenfalls zu einem Blähbauch und Problemen der Verdauung führen. Das Wiederherstellen des körperlichen Gleichgewichts kann auch die Verträglichkeit der Lebensmittel positiv beeinflussen.
• Alkohol: Alkohol, insbesondere solcher mit Sorbit oder Histamin, kann bei manchen Menschen zu Blähungen führen, ebenso wie chronischer Alkoholkonsum, der Leberschäden verursachen kann.
• Zu große, fettige oder salzige Mahlzeiten: Wenn zu große Mengen an schwer verdaulichem Essen im Magen landen, insbesondere am Abend, kann dies zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl und Sodbrennen führen.
  

Psychische Ursachen

• Stress: Stress kann zu einer allgemeinen körperlichen Anspannung führen, einschließlich des Darms, was zu einem Blähbauch führen kann, da sich Gase im Darm stauen und nicht entweichen können. Es ist wichtig zu beachten, dass Stress nicht nur durch externe Stressfaktoren, wie z.B. ein überfüllter Terminkalender, verursacht wird. Stress hat viele Gesichter. So können z.B. Perfektionismus, Sportüberlastung, emotional belastende Beziehungen, dich unter Druck setzende Glaubenssätze wie z. B. "nur wenn ich etwas leiste, bin ich liebenswert", extrem einschränkende Ernährung und traumatische Ereignisse deinen Körper in einem chronischen Stressmodus halten.
• Psychische Erkrankungen: Neben Stress können auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen Blähungen verursachen, da diese psychischen Zustände das Nervensystem in einen Modus versetzen, bei dem überlebensnotwendige Funktionen priorisiert werden und gleichzeitig die Verdauungsleistung reduziert wird. Die Behandlung des Blähbauchs liegt dann in der Behandlung der zugrunde liegenden psychischen Dysbalancen. 

Medikamentöse Ursachen

• Nebenwirkungen von Medikamenten: Bestimmte Medikamente können gastrointestinale Beschwerden wie Übelkeit, Verstopfung, Durchfall oder einen Blähbauch verursachen. Das können zum Beispiel Antibiotika, Schmerzmittel oder Diabetesmedikamente sein. Wenn Patienten mit einem Blähbauch Medikamente einnehmen, sollten sie mit ihrem Arzt oder Therapeuten über alternative Behandlungsmöglichkeiten oder eine Anpassung der Dosierung sprechen. 

Anamnese bzw. Entdeckung der Ursachen

Der erste Schritt der Anamnese ist ein Gespräch mit dem Arzt, Gastroenterologen und Gynäkologen, in dem zunächst schwerwiegendere Erkrankungen ausgeschlossen und funktionelle Störungen (Gastroparese, abdomino-phrenischer Dyssynergie, funktionale Dysepsie) untersucht werden. Hierbei solltest du unbedingt auch abklären lassen, ob du vielleicht aktuell an einer unentdeckten Unverträglichkeit, wie einer Laktose-, Gluten-, Fructose- oder Histaminunverträglichkeit oder einer Autoimmunkrankheit wie Zöliakie oder Hashimoto leidest. Durch dieses Bewusstsein könnten über eine Ernährungsanpassung Symptome gelindert werden, doch wenn es sich um eine erworbene Unverträglichkeit handelt, können diese auch eine Folgeerscheinung eines Ungleichgewichts im Darm (und der Seele) sein. Daher ist es möglich, dass du bestimmte Lebensmittel, die du aufgrund deiner Unverträglichkeiten eine Zeit lang vermeiden musstest, wieder genießen kannst, sobald dieses Ungleichgewicht behoben wird.

Weitere mögliche diagnostische Tests, die du bei deinem Arzt durchführen lassen kannst sind Stuhlproben, bei denen dein Stuhl auf Bakterien, Pilze, Parasiten oder Hefen untersucht werden kann. Auch Bluttests, Urintests, Atemtests oder ein Ultraschall eignen sich zur Untersuchung. 

Wie bereits erwähnt, kann auch deine Ernährung eine Ursache für deine Symptome sein. Mithilfe eines Ernährungs-Symptom-Situation-Tagebuch über 4 Wochen kannst du beispielsweise herausfinden, ob bestimmte Lebensmittel Auslöser für deine Beschwerden sind und deine Ernährung entsprechend anpassen. Es ist ratsam, nicht nur die Symptome aufzuschreiben, sondern auch dein Stresslevel und emotionales Befinden an jedem Tag zu dokumentieren. Wenn du beispielsweise an einem Tag gut ausgeschlafen bist, glücklich und an der frischen Luft spazieren warst, wirst du wahrscheinlich ein und dasselbe Lebensmittel besser verdauen können als an einem gestressten Tag, an dem du den ganzen Tag vor dem Laptop gesessen bist. (4)

Übrigens kann auch Osteopathie (Fokus viszeral- und craniosacraltherapie) durch sanfte manuelle Techniken Verspannungen und Blockaden erkennen und im Verdauungssystem lösen, die Durchblutung im Bauchraum verbessern und die Mobilität und Funktion des Körpers steigern, was zur Linderung eines aufgeblähten Bauchs beitragen kann.

Es lohnt sich ergänzend, weitere Ansätze in Betracht zu ziehen, die den Körper ganzheitlich betrachten. Bei Toleroo beispielsweise werden dein Körper, Geist und Seele immer als Einheit gesehen, in der verschiedene Systeme und Strukturen miteinander verbunden sind. Wir nehmen dich von Beginn an Schritt-für-Schritt an die Hand und gehen mit dir die Ursachen für deine Darmbeschwerden auf körperlicher und seelischer Ebene an. Mehr dazu erfährst du hier.

Methoden zur Linderung von einem Blähbauch

Hausmittelchen und Produkte zur Linderung von Blähbauch

In Form von Tees:

• Fenchel-Anis-Kümmel
• Kamille
• Pfefferminze (hochdosiert aus der Apotheke)

Zusätzlich zu den Mahlzeiten können folgende Produkte unterstützen:

• Kurkuma*
• Bittertropfen* (Rabattcode: TOLEROODE)
• Ingwer & Artischocke zur Förderung der Darmbewegung bzw. -Motilität* (Rabattcode: ANTONIE10)
• Probiotika* (Rabattcode: ANTONIE10)
• Magnesium, da es die Darmbewegung anregt und zur Entspannung beiträgt
• Vitamin D3 + K2
• Wärmflasche oder warme Bäder 
• Produkt als Ballaststoffquelle, wie Flohsamenschalen oder Chiasamen für eine regulierte Verdauung (mit kleinen Mengen, z.B. einem 1/2 TL starten und dann langsam steigern)
• Carmentin
• Kräuter wie Dill, Petersilie, Basilikum

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Bewusster Umgang mit Stress und Anspannung

Das Organ, das am empfindlichsten auf chronischen Stress reagiert, ist unser Darm. Gönne dir deshalb nach jeder Phase der Anspannung (Stress) ausreichend Entspannung! Hierfür gibt es verschiedene Methoden, zum Beispiel: Nervensystem-regulierende Übungen, Meditation, Atemübungen, Spaziergänge, leichte körperliche Aktivitäten, Hobbys nachgehen, Singen, Tanzen, Summen, Lachen, Visualisierung beruhigender Bilder und Orte, gutes Buch oder Hörbuch lesen, Schlafen, Dösen, Kuscheln, Massage, warmes Bad, Kälteexposition kaltes Wasser (zum Beispiel im Gesicht), körperorientierte Psychotherapie.

Psychisch-Mentales Wohlbefinden stärken

Ein starkes psychisch-mentales Wohlbefinden hilft dir dabei, besser mit Stress, Ängsten und herausfordernden Situationen umzugehen. Mental-Übungen wie Meditation und Achtsamkeit helfen dir dabei, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und den Geist zu beruhigen. Auch körperliche Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong fördern die Entspannung und unterstützen damit eine gesunde Verdauung. Atemtechniken, wie tiefes Bauchatmen können ebenfalls helfen, den Darm zu entkrampfen und Blähungen zu reduzieren. Bei regelmäßiger Anwendung wird deine Widerstandsfähigkeit gestärkt und du wirst langfristig besser mit Stress umgehen können. Auch eine Psychotherapie kann dir Werkzeuge zur Bewältigung von Stress und Ängsten an die Hand geben. (9)

Bewusst essen

Geht es dir auch manchmal so, dass du oft auf dem Sprung bist und gerne hastig und schnell zwischendurch isst? Meistens vergisst man dann das gründliche Kauen und schlingt sein Essen nur so herunter. Da die Verdauung bereits im Mund beginnt, hat so dein Verdauungstrakt viel mehr zu arbeiten und muss die Nahrung weiter unten mühsam in ihre Bestandteile zersetzen. Achte also darauf, deine Nahrung langsam und in Ruhe zu kauen. 

Antientzündliche und vielfältige Ernährung

Eine Ernährung, die möglichst zuckerarm ist, viel verschiedenes Gemüse und pflanzliche Fette enthält sowie ballaststoffreich ist, kann Entzündungen hemmen und das Darmgleichgewicht fördern. 

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Produkte, wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Apfelessig können deine Darmgesundheit unterstützen, lebende Mikroorganismen enthalten, die für unsere Darmgesundheit förderlich sind.

Blähende Lebensmittel

Manche Lebensmittel neigen dazu, Blähungen zu verursachen. Dazu gehören Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Bohnen, Kohl, Knoblauch, Linsen, Paprika, Sauerkraut, Mais, Trockenobst, Rohkost sowie fettige und zuckerreiche Mahlzeiten. Ein vorübergehender Verzicht darauf kann für manche Personen hilfreich sein, aber ein dauerhaftes, striktes Meiden wird nicht aus meiner Sicht nicht empfohlen, es sei denn, es besteht eine Allergie. Der Grund ist, dass diese Lebensmittel viele gesundheitsförderliche und entzündungshemmende Inhaltsstoffe enthalten. Das Ziel eines Verzichts sollte daher meiner Meinung nur eine kurzfristige Symptomlinderung sein, jedoch i.d.R. keine Dauerbehandlung. Als besser verträgliche Lebensmittel gelten hingegen Gurke, Fenchel, Aubergine, Artischocke, Kürbis, Rote Bete, Sellerie, Rucola, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini und Karotte - vorzugsweise gekocht oder gedünstet. Bitte beachte. dass die Verträglichkeit von Lebensmitteln individuell ist. Je nach deiner individuellen Situation sind bestimmte Lebensmittel in bestimmten Mengen besser verträglich als andere.

Getränke 

Trinke genügend! Stilles Wasser unterstützt dich, deine Speisen zu verdauen. Ausreichendes Trinken von Wasser ist entscheidend, um einen Blähbauch vorzubeugen. Wasser fördert die Verdauung, hält den Darm in Bewegung und beugt Verstopfungen vor. Täglich solltest du ca. 2 Liter stilles Wasser trinken, am besten über den Tag verteilt. Verzichte auf Sprudelwasser, Bier oder übermäßigen oder zu späten Koffeinkonsum. Das Trinken von Getränken während des Essens oder unmittelbar davor bzw. danach solltest du reduzieren, da dies Blähungen fördern kann. (5) (6) (7)

Ballaststoffe langsam in die Ernährung integrieren

Der Verzehr von Ballaststoffen kann sowohl zur Vorbeugung als auch zur Linderung von Blähbauchsymptomen beitragen. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die Wasser binden und den Stuhlgang fördern. Wenn Ballaststoffe fermentiert werden, können sie jedoch auch Gase im Darm produzieren, was zu Blähungen und Bauchschmerzen führen kann.

Einige Menschen können auf Ballaststoffe empfindlicher reagieren als andere, insbesondere wenn sie plötzlich ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, ohne ihren Körper daran zu gewöhnen. Dies kann vorübergehend zu Blähungen führen, während sich der Darm an die neue Ernährung anpasst. Ebenso können Personen mit einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) empfindlicher auf Ballaststoffe reagieren, da sie im Dünndarm fermentiert werden.

Es ist daher wichtig, Ballaststoffe langsam in die Ernährung zu integrieren und bei Flohsamenschalen, Leinsamen oder Chiasamen gleichzeitig ausreichend Wasser zu trinken, um die Verdauung zu unterstützen und Verstopfung zu vermeiden. Eine ausgewogene Ballaststoffzufuhr aus einer Vielzahl von Quellen wie Gemüse und Nüssen kann dazu beitragen, die Darmgesundheit zu fördern und Blähungen zu reduzieren. (8)

Moderate Bewegung 

Regelmäßig moderate Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, ist entscheidend für ein gesundes Wohlbefinden. Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen oder wo du am ehesten dran bleiben kannst, sei es ein entspannter Spaziergang, eine Wanderung in der Natur, eine sanfte Yin-Yoga-Session oder das Praktizieren von Qi Gong. Das wichtigste dabei ist, eine Bewegungsform zu finden, die zu deinem Lebensstil passt und die du langfristig beibehalten kannst. So unterstützt moderate Bewegung nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern hilft dir auch dabei, dein psychisches Wohlbefinden zu stärken. (10)

Darmpilz Candida / SIBO / Dysbiose behandeln

Die Behandlung von Blähbauch, der durch Candida-Überwuchs, SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) oder Dysbiose verursacht wird, erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise, die darauf abzielt, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen und die zugrunde liegenden Ursachen anzugehen.

Candida-Pilze sind Hefepilze, die im Darm vieler Menschen vorkommen. Das ist völlig normal und wichtig im Sinne der Diversität im Darm. Es kann aber auch zu einer Überbesiedlung mit Candida im Darm kommen, was eine Reihe von Beschwerden auf Haut und Darm auslösen kann sowie das Immunsystem beeinträchtigen kann. Die Behandlung von Candida im Darm soll das Wachstum des Pilzes kontrollieren und die Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen. Dazu gehört eine entsprechende Ernährung, die den Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einschränkt, da diese Nährstoffe das Wachstum von Candida fördern können. (Pflanzliche) Antibiotika, Probiotika und die Reduzierung von Stress können ebenfalls helfen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen und das Immunsystem zu stärken. (11)

In einem Fall von SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) gelangen Bakterien aus dem Dickdarm in den Dünndarm, wo sie sich unkontrolliert vermehren. Die Behandlung von SIBO ist am effektivsten, wenn sie nicht eigenständig, sondern unter fachlicher Anleitung, idealerweise durch eine TherapeutIn, erfolgt. Diese umfasst die Verabreichung von (pflanzlichen) Antibiotika sowie eine Anpassung der Ernährung. SIBO-Diät zielt darauf ab, diese falsch platzierten Bakterien auszuhungern, indem fermentierbare Kohlenhydrate (FODMAPs), Ballaststoffe und resistente Stärke für 4-6 Wochen aus der Ernährung entfernt werden. Nach dieser strengen Phase wird Produkt für Produkt langsam wieder eingeführt, abhängig von der individuellen Verträglichkeit und unter Beobachtung von Symptomen. Es ist wichtig, diese Ernährungsumstellung mit fachlicher Unterstützung umzusetzen. Wir von Toleroo können dich dabei unterstützen, die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und dir ein beschwerdefreies Leben zu ermöglichen. (12)

Für Dysbiose, ein Ungleichgewicht der Darmflora, ist eine umfassende Behandlung erforderlich, die darauf abzielt, die gesunde Vielfalt an Mikroorganismen im Darm wiederherzustellen. Dies kann die Einnahme von Probiotika und Präbiotika umfassen, begleitet von einer Ernährung, die arm an Zucker, Salz, einfachen Kohlenhydraten und Fett sowie reich an Ballaststoffen, fermentierten und nährstoffreichen Lebensmitteln ist. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und können sich positiv auf die Darmflora auswirken. Die Reduzierung von stressbedingten Faktoren und die Förderung einer gesunden Lebensweise sind ebenfalls wichtige Bestandteile der Behandlung von Dysbiose. (13)

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt eine gesunde Darmflora und kann so Blähungen vorbeugen. Gut geeignet sind Lebensmittel, die die Darmflora unterstützen und Verdauungsbeschwerden verhindern. Fülle den Großteil deines Tellers mit Gemüse. Ergänze dies mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten wie Nüssen oder Fisch, und Proteinen aus hellem Fleisch (gute Herkunft und Qualität), Hülsenfrüchten oder Milchprodukten. Falls verträglich, integriere auch fermentierte Lebensmittel. Einige Personen vertragen warme, gedünstete oder gebackene Speisen besser als rohes Gemüse. Achte darauf, deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten. (14)

Checkliste: Wie kann ich einen Blähbauch loswerden?