Glutenintoleranz: Ist es Zeit für eine glutenfreie Diät?

Glutenintoleranz – ein Begriff, der immer häufiger auftaucht und bei vielen Fragezeichen hinterlässt. Vielleicht kennst du das Gefühl: Du isst eine Mahlzeit, die eigentlich lecker sein sollte, und kurz danach fühlst du dich aufgebläht, müde oder hast sogar Bauchschmerzen. Du fragst dich, ob es vielleicht am Gluten liegt? Keine Sorge, du bist mit diesen Fragen nicht allein! In diesem Artikel gehen wir gemeinsam der Glutenintoleranz auf den Grund. Du erfährst, was sie genau ist, wie sie sich von der Zöliakie unterscheidet, und was du tun kannst, um wieder entspannt und ohne Beschwerden essen zu können.

Du hast den Verdacht, dass dir Gluten nicht guttut – aber weißt nicht, wo du anfangen sollst?

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Was ist Glutenintoleranz?

Glutenintoleranz, auch als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität bezeichnet, beschreibt eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten. Menschen mit Glutenintoleranz reagieren auf glutenhaltige Lebensmittel oft mit unangenehmen Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Anders als bei Zöliakie oder einer Weizenallergie kommt es jedoch nicht zu einer Autoimmunreaktion oder allergischen Reaktion. Stattdessen lösen bestimmte Stoffe im Gluten eine Überempfindlichkeit im Verdauungstrakt aus, die die Lebensqualität der Betroffenen stark beeinträchtigen kann.

Was ist Gluten? 

Gluten ist ein Sammelbegriff für die Proteine, die in verschiedenen Getreidesorten vorkommen, darunter Weizen (wie Weizenbeeren, Hartweizen, Emmer, Grieß, Dinkel, Farina, Farro, Graham, KAMUT® Khorasan-Weizen und Einkorn), Roggen, Gerste und Triticale, einer Kreuzung aus Weizen und Roggen. Es sorgt dafür, dass Lebensmittel ihre Form behalten, da es als eine Art Kleber wirkt, der die Bestandteile miteinander verbindet. 

Glutenintoleranz und Zöliakie - Der Unterschied

Glutenintoleranz und Zöliakie haben auf den ersten Blick ähnliche Symptome, wie z. B. Verdauungsbeschwerden und Müdigkeit. Doch die beiden Erkrankungen unterscheiden sich: Die Zöliakie ist eine ernsthafte Autoimmunerkrankung. Bei Betroffenen greift das Immunsystem bei Glutenkontakt die Darmschleimhaut an, was langfristig zu einer Schädigung der Dünndarmzotten führt. Dies beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme und kann zu Mangelerscheinungen und weiteren Gesundheitsproblemen führen.

Glutenintoleranz hingegen verursacht keine nachweisbaren Schäden am Darmgewebe und tritt ohne die autoimmunen Reaktionen auf, die typisch für die Zöliakie sind. Diagnostisch kann die Abgrenzung herausfordernd sein, da eine Glutenintoleranz nur durch den Ausschluss anderer Erkrankungen festgestellt wird. Das bedeutet, dass die Beschwerden und der Symptomverlauf über einen längeren Zeitraum beobachtet werden müssen. (1)

Symptome und Anzeichen einer Glutenintoleranz

Die Symptome und Anzeichen einer Glutenintoleranz können individuell sehr unterschiedlich sein und reichen von Verdauungsbeschwerden bis hin zu allgemeinen Beschwerden. Das sind häufige Symptome:

Verdauungsbeschwerden

• Blähungen und Völlegefühl: Häufig und oftmals unangenehm nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel.
  
• Durchfall oder Verstopfung: Eine unregelmäßige Verdauung kann ein Hinweis auf eine Glutenunverträglichkeit sein.
  
• Bauchschmerzen und Krämpfe: Diese können kurz nach dem Essen auftreten und bis hin zu starken Krämpfen reichen.
  

Allgemeine Beschwerden

• Müdigkeit und Erschöpfung: Häufige Müdigkeit, insbesondere nach dem Essen, ist ein weit verbreitetes Symptom.
  
• Kopfschmerzen oder Migräne: Manche Menschen reagieren auf Gluten mit regelmäßigen Kopfschmerzen oder sogar Migräneanfällen.
  
• Gelenkschmerzen: Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken treten bei einigen Betroffenen auf.
  
• Depressive Verstimmungen und Angstgefühle: Psychische Beschwerden, wie depressive Verstimmungen oder Ängste, können ebenfalls auftreten.
  

Hautprobleme

• Ekzeme oder Hautausschläge: In manchen Fällen kann eine Glutenintoleranz Hautprobleme wie Ekzeme, Ausschläge oder Dermatitis hervorrufen.
  

Konzentrationsprobleme

• Brain Fog (Gehirnnebel): Viele Betroffene berichten von Konzentrationsschwierigkeiten und einem Gefühl von "Gehirnnebel".
  

Gewichtsveränderungen

• Unerklärlicher Gewichtsverlust oder -zunahme: Manchmal kann eine Glutenintoleranz zu ungeplanten Veränderungen des Gewichts führen. (2)

Ursachen einer Glutenintoleranz

Die Ursachen einer Glutenunverträglichkeit sind vielfältig und noch nicht vollständig geklärt. Hier sind die wichtigsten vermuteten Ursachen:

• Gluten und andere Weizenproteine: Neben Gluten selbst könnten auch bestimmte Proteine in modernen Weizensorten, sogenannte Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI), für deine Beschwerden verantwortlich sein. Diese Proteine können im Darm Entzündungen auslösen und die natürliche Barriere schwächen, was zu unangenehmen Symptomen führt.
  
• Schwäche der Darmbarriere: Studien zeigen, dass bei manchen Menschen durch Gluten und ATI die Darmbarriere durchlässiger wird (Leaky Gut). Das bedeutet, dass mehr Stoffe ungehindert durch den Darm in den Körper gelangen und Entzündungen verursachen können.
  
• Autoimmunreaktionen: Manche Betroffene zeigen Anzeichen einer Autoimmunreaktion, ähnlich wie bei der Zöliakie. Bei manchen Menschen lassen sich Antikörper oder bestimmte Gene nachweisen, die auf eine erhöhte Anfälligkeit hinweisen. Diese Autoimmunreaktionen können in Zusammenhang mit Gluten auftreten, besonders wenn du bereits andere Autoimmunerkrankungen hast.
  
• FODMAPs als möglicher Auslöser: Nicht nur Gluten könnte der Übeltäter sein – Weizen enthält auch schwer verdauliche Kohlenhydrate, die sogenannten FODMAPs. Diese führen im Dickdarm oft zu einer vermehrten Gasbildung, was wiederum zu Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Vielleicht sind es also gar nicht die Glutenmoleküle selbst, sondern diese FODMAPs, die bei dir Beschwerden auslösen. (3)

Diagnose: Wie kann man eine Glutenintoleranz feststellen?

Die Diagnose einer Glutenintoleranz kann knifflig sein, weil es keinen einzelnen, eindeutigen Test dafür gibt. Stattdessen erfolgt die Diagnose oft durch das Ausschlussverfahren und die Beobachtung der individuellen Symptome.

• Symptome beobachten und dokumentieren: Führe ein Ernährungstagebuch, in dem du aufschreibst, wann du glutenhaltige Lebensmittel isst und wie dein Körper darauf reagiert. Dadurch kannst du erste Zusammenhänge erkennen.
  
• Medizinische Abklärung: Der erste Schritt zur Diagnose ist meist der Ausschluss von Zöliakie und Weizenallergie. Dein Arzt kann dazu Bluttests durchführen und, falls nötig, eine Dünndarmbiopsie veranlassen, um sicherzustellen, dass keine Zöliakie vorliegt. Auch eine Allergietestung auf Weizen kann helfen, eine Weizenallergie auszuschließen.
  
• Eliminationsdiät: Wenn Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen wurden, kannst du in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eine sogenannte Eliminationsdiät beginnen. Dabei verzichtest du für einige Wochen auf Gluten und beobachtest, ob sich deine Beschwerden bessern. Anschließend kannst du glutenhaltige Lebensmittel schrittweise wieder in deinen Speiseplan aufnehmen und notieren, ob und wann Symptome auftreten. (4)

Eine Glutenintoleranz zu diagnostizieren, erfordert viel Feingefühl und Erfahrung. Deshalb kann es sinnvoll sein, einen Experten zu Rate zu ziehen, der sich auf Unverträglichkeiten spezialisiert hat. Wir von Toleroo können dir dabei helfen, deine Symptome genauer einzuordnen und eine geeignete Ernährungsweise zu finden.

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Leben mit Glutenintoleranz 

Das Leben mit einer Glutenintoleranz kann herausfordernd sein. Ob du bei einer Glutenintoleranz  vollständig auf Gluten verzichten musst, hängt ganz von deiner individuellen Empfindlichkeit ab. Eine Heilung durch Tabletten oder Medikamente gibt es nicht, aber anders als bei der Zöliakie, gibt es keine feste Regel, die besagt, dass du absolut null Gluten zu dir nehmen darfst. Viele Menschen mit Glutenintoleranz können kleine Mengen vertragen, ohne sofort Beschwerden zu bekommen. Andere reagieren schon auf die kleinsten Spuren und fühlen sich deutlich besser, wenn sie ganz auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. 

Wie lange bleibt eine Glutenintoleranz bestehen?

Die Dauer einer Glutenintoleranz kann sehr unterschiedlich sein und muss nicht zwangsläufig ein Leben lang andauern.

• Individuelle Unterschiede: Jeder Mensch reagiert anders auf Gluten. Während einige eine deutliche Verbesserung oder sogar eine vollständige Remission ihrer Symptome erfahren, wenn sie eine glutenfreie Diät einhalten, können andere anhaltende Beschwerden haben.
  
• Reexposition auf Gluten: Einige Menschen mit Glutenintoleranz sind nach einer glutenfreien Phase in der Lage sind, kleine Mengen Gluten wieder zu konsumieren, ohne Symptome zu entwickeln. Die individuelle Toleranzgrenze kann sich dabei im Laufe der Zeit verändern.
  
• Kombination mit anderen Erkrankungen: Bei einigen Patienten treten zusätzlich andere gesundheitliche Probleme auf, wie Autoimmunerkrankungen (zum Beispiel Hashimoto-Thyreoiditis), die den Verlauf der Glutenintoleranz und die Reaktion auf Gluten beeinflussen können. Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis berichten häufig, dass sie sich durch den vollständigen Verzicht auf Gluten besser fühlen.
  
• Ernährungsanpassung: Eine ausgewogene Ernährung, die auch die Berücksichtigung von FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole) einschließt, kann helfen, Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
  
• Langfristige Forschung: Da die Forschung zu NCGS noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es viele offene Fragen zur Langfristigkeit der Glutenintoleranz und der möglichen Entwicklung von Toleranzen im Laufe der Zeit.
  

Es hängt also stark von deiner individuellen Reaktion und persönlichen Umständen ab, ob eine Glutenintoleranz dauerhaft bleibt oder ob sich die Situation mit der Zeit verbessert. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann dir helfen, die passende Balance für dich zu finden. So stellst du sicher, dass du dich trotz Einschränkungen wohl und versorgt fühlst. Auch wir bei Toleroo können dir dabei unterstützend zur Seite stehen. (5)

Glutenfreie Ernährung

Wenn du dich dazu entscheidest, glutenfrei zu Leben, haben wir hier einige geeignete Lebensmittel für dich:

• Obst und Gemüse: Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei.
  
• Fleisch und Fisch: Frisches, unverarbeitetes Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten kein Gluten.
  
• Milchprodukte: Joghurt, Käse und Milch sind in der Regel glutenfrei, solange sie nicht mit glutenhaltigen Zutaten verfeinert sind.
  
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende glutenfreie Proteinquellen.
  
• Nüsse und Samen: Alle unverarbeiteten Nüsse und Samen sind glutenfrei.
  
• Getreidealternativen: Reis, Quinoa, Mais, Hirse und Buchweizen sind gute glutenfreie Optionen.
  
• Glutenfreie Produkte: Es gibt eine Vielzahl von glutenfreien Broten, Pasta, Kuchen und Snacks, die speziell für Menschen mit Glutenintoleranz hergestellt werden.
  

Gluten kann in vielen Lebensmitteln verborgen sein, insbesondere in verarbeiteten Produkten. Hier sind einige häufige Quellen, die du vermeiden solltest:

• Saucen und Dressings: Viele Fertigsaucen, Marinaden und Salatdressings enthalten Gluten als Verdickungsmittel.
  
• Wurstwaren: Einige Wurstsorten können glutenhaltige Füllstoffe enthalten.
  
• Fertiggerichte: Vorgefertigte Lebensmittel und Snacks sollten immer auf Gluten geprüft werden.
  
• Bier: Traditionell gebrautes Bier enthält Gluten, es gibt jedoch auch glutenfreie Alternativen.
  
• Hygiene- und Kosmetikprodukte: Auch hier können oft glutenhaltige Zutaten enthalten sein. Achte daher auf die folgenden INCI-Bezeichnungen, die auf das Vorhandensein von Gluten oder glutenhaltigen Inhaltsstoffen hinweisen:
  
• Weizen: Triticum aestivum, Triticum vulgare, Triticum turgidum durum
• Roggen: Secale cereale
• Gerste: Hordeum distichon, Hordeum vulgare
• Dinkel: Triticum spelta
• Hafer: Avena sativa (6)

Wenn du dich glutenfrei ernährst, achte unbedingt darauf, Kontaminationen in der Küche zu vermeiden:

• Arbeitsflächen und Utensilien: Vor dem Kochen solltest du alle Flächen und Utensilien gründlich reinigen, um glutenhaltige Rückstände zu entfernen.
  
• Tücher und Schwämme: Spül-, Geschirr- und Handtücher sollten glutenfrei sein und regelmäßig gewechselt werden.
  
• Holz- und Kunststoffutensilien: Vermeide genutzte Holz- und Kunststoffutensilien (z. B. alte Schneidebretter, Kochlöffel), da sie glutenhaltige Rückstände aufnehmen können.
  
• Handrührgerät und Küchenmaschinen: Nach der Diagnose ist ein neues Handrührgerät empfehlenswert. Auch Küchenmaschinen sollten leicht zu reinigen sein, um Glutenrückstände zu vermeiden.
  
• Backofenreinigung: Reinige den Ofen regelmäßig mit einem feuchten Tuch, um Mehlreste zu entfernen. (7)

Essen gehen: Tipps für Restaurantbesuche

• Vorab informieren: Schau dir die Speisekarte online an und rufe das Restaurant an, um nach glutenfreien Optionen zu fragen.
  
• Glutenfreie Gerichte anfragen: Viele Restaurants bieten glutenfreie Optionen an, die nicht auf der Speisekarte stehen. Frag einfach nach!
  
• Kreuzkontamination vermeiden: Erkläre dem Personal, dass du eine Glutenintoleranz hast, um sicherzustellen, dass deine Speisen getrennt von glutenhaltigen Lebensmitteln zubereitet werden.
  
• Auf Alternativen hinweisen: Bei der Bestellung kannst du nach Zubereitungen ohne glutenhaltige Zutaten fragen, z. B. „Kann ich das ohne die Soße haben?“
  

Achte bei bestimmten Gerichten besonders auf mögliche Glutenquellen, darunter:

• Schwäbischer Kartoffelsalat: Manchmal wird er mit „Spätzlewasser“ oder Mehl zubereitet.
  
• Grünkohl: Häufig wird Hafergrütze beigemischt.
  
• Soßen und Sauerbraten: Können Lebkuchen oder Schwarzbrot enthalten.
  
• Pilzgerichte: Frische Pilze werden manchmal mit Mehl vermengt, um Wasser zu binden.
  
• Röstzwiebeln: Werden oft „bemehlt“, um schneller und gleichmäßiger zu bräunen.
  
• Kaffeezubereitungen: Malzkaffee wird manchmal in Hotels oder Restaurants verwendet.
  
• Tomatensoße: Kann mit Nudelwasser verdünnt sein.
  
• Lammhackspieße: Manchmal wird glutenhaltiges Fladenbrot zum Abtupfen des Fettes verwendet.
  
• Türkische Reisgerichte: Reis wird oft mit Weizengrütze gekocht.
  
• Kritharaki: Diese Nudeln in Reisform enthalten Gluten.
  
• Sushi: Achte auf mögliche glutenhaltige Zutaten wie Surimi, Sushi-Essig, Sojasoße oder Wasabi-Zubereitungen. (7) 

Fazit

Glutenintoleranz kann eine echte Herausforderung sein – sowohl in der Diagnose als auch im Alltag. Doch die gute Nachricht ist: Mit der richtigen Herangehensweise kannst du deine Beschwerden lindern und dein Wohlbefinden steigern. Eine bewusste Ernährung, das Wissen um versteckte Glutenquellen und die Wahl geeigneter Alternativen helfen dir, genussvoll und beschwerdefrei zu essen.

Ob du komplett auf Gluten verzichten musst oder kleine Mengen verträgst, hängt von deiner individuellen Sensitivität ab. Wichtig ist, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und bei Unsicherheiten einen Experten zu Rate ziehst. Eine gut durchdachte glutenfreie Ernährung kann dir nicht nur helfen, Symptome zu vermeiden, sondern auch deine Lebensqualität erheblich verbessern.

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Quellen:

(1) https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/

(2) https://zgh.ch/storage/publikationen/Nicht-Zoeliakie_Glutensensitivitaet.pdf

(3) https://www.akdae.de/fileadmin/user_upload/akdae/Arzneimitteltherapie/AVP/Artikel/201802/078.pdf

(4) https://zgh.ch/storage/publikationen/Nicht-Zoeliakie_Glutensensitivitaet.pdf

(5) https://www.akdae.de/fileadmin/user_upload/akdae/Arzneimitteltherapie/AVP/Artikel/201802/078.pdf

(6) https://www.dzg-online.de/wie-geht-es-weiter-wenn-die-diagnose-steht

(7) https://www.dzg-online.de/tipps-fuer-den-alltag

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