Sicher hast du folgende Situation schon einmal erlebt: du kommst von der Arbeit oder Uni nach Hause und plötzlich kommt der Heißhunger auf Süßes, Salziges oder Fettiges auf. Wir alle kennen ihn - den Heißhunger auf Schokolade, Fast Food etc.
Oft kursieren gut gemeinte Tipps wie "Wenn du Lust auf fettige Pommes hast, iss stattdessen gesunde Fette in Form von Avocado - denn damit gibst du deinem Körper das, was er in dem Moment tatsächlich braucht!" Aber sind wir doch mal ehrlich - in den wenigsten Fällen werden Tipps wie diese deinen Heißhunger bändigen. Aber was steckt eigentlich hinter dem unstillbaren Verlangen und kann man etwas dagegen unternehmen?
In diesem Artikel nehmen wir die Ursachen und Auswirkungen von Heißhunger unter die Lupe und du erfährst praktische Strategien, wie du Essanfälle kontrollieren und gesunde Ernährungsgewohnheiten aufbauen kannst.
Heißhunger wird als "unbezähmbarer plötzlicher Appetit auf bestimmte Speisen" oder "starker Hunger" beschrieben. Dabei handelt es sich um einen inneren Drang sofort etwas Bestimmtes essen zu müssen. Oft ist es ein Verlangen nach süßen oder herzhaften Lebensmitteln. Während normaler Hunger sich langsam entwickelt und zunimmt, tritt Heißhunger plötzlich und stark auf, und man möchte ihn sofort stillen. (1) (2)
Blutzuckerschwankungen
Isst du zum Frühstück gerne Weißbrot mit Marmelade und vergisst dann Mittags, vor lauter Stress, dir ausreichend Zeit für ein ausgewogenes Mittagessen zu nehmen?
Unser Blutzuckerspiegel spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hunger und damit auch Heißhunger. Glukose (Traubenzucker) ist der wichtigste Energielieferant unseres Körpers und wird nach Aufnahme entweder gleich in Energie umgewandelt oder in den Zellen gespeichert. Je weniger Glukose in deinem Blut zirkuliert (also je niedriger der Blutzuckerspiegel), desto größer ist das Gefühl von Hunger oder sogar Heißhunger.
Besonders bei einfachen Kohlenhydraten, wie Traubenzucker, Haushaltszucker, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten steigt der Blutzuckerspiegel zwar schnell an, aber sinkt genauso schnell wieder ab. Durch diese Blutzuckerschwankungen entsteht deshalb ein verstärktes Hungergefühl. (3)
Darmdysbiose/Darmpilz
Hast du Heißhunger auf Süßigkeiten, Backwaren oder andere Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt? Dann könnte das ein Indikator für eine Candida-Infektion (=eine Form von Darmpilz) sein.
In unserem Darm befinden sich mehr als 400 verschiedene Arten von Bakterien. Ihr gemeinsames Ziel ist das Überleben, für das sie unterschiedliche Nährstoffe benötigen, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Die Darmflora scheint also bis zu einem gewissen Grad unsere Geschmacksvorlieben zu steuern, sodass uns das besonders gut schmeckt, was die Mikroben gerade benötigen.
Besonders eine Darmpilzinfektion, auch bekannt als Candida-Infektion, kann mit verstärktem Heißhunger in Verbindung stehen. Candida ist ein Hefepilz, der natürlicherweise im Körper vorkommt, aber unter bestimmten Bedingungen, wie einem geschwächten Immunsystem oder der Einnahme von Antibiotika, übermäßig wachsen kann.
Der Hefepilz ernährt sich vorwiegend von Kohlenhydraten und Zucker. Wenn er im Darm übermäßig wächst, möchte er mehr dieser Nährstoffe, um zu überleben und zu wachsen. Dies kann zu intensiven Heißhungerattacken auf kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel führen, da der Körper unbewusst versucht, die Bedürfnisse des Pilzes zu erfüllen.
Es ist wichtig, dass bei Verdacht auf eine solche Infektion ein Arzt konsultiert wird, um die Diagnose zu bestätigen und eine angemessene Behandlung einzuleiten. Die Kontrolle der Ernährung, insbesondere die Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, könnte ebenfalls helfen, das Wachstum von Candida zu kontrollieren und damit verbundene Heißhungergefühle zu verringern. (4)
Hormonelle Faktoren
Hormonelle Veränderungen während der Menstruation oder Schwangerschaft können starke Auswirkungen auf das Essverhalten haben, insbesondere in Form von Heißhungerattacken.
Während des Menstruationszyklus schwanken die Hormonspiegel, insbesondere Östrogen und Progesteron. Diese Schwankungen können Heißhunger auf zuckerreiche oder fettreiche Nahrungsmittel auslösen. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass der Körper versucht, den Energiebedarf und die Hormonregulation auszugleichen.
Auch während einer Schwangerschaft durchläuft der Körper hormonelle Veränderungen. Heißhungerattacken sind während dieser Zeit häufig, da der Körper zusätzliche Nährstoffe benötigt, um das Wachstum des Fötus zu unterstützen. Insbesondere in den ersten Monaten können Frauen Heißhunger auf ungewöhnliche oder spezifische Nahrungsmittel haben. (5)
Stress
Du kennst das bestimmt: Ein anstrengender Tag liegt hinter dir, und alles, wonach du dich sehnst, ist ein Stück Schokolade oder eine Tüte Chips. Aber warum ist das eigentlich so?
Unser Körper und unser Geist sind eng miteinander verbunden. Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol. Eine Wirkung von Cortisol ist das verstärkte Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln. Das liegt daran, dass unser Körper in Stresssituationen Energie benötigt, um für den "Fight-or-Flight-Modus" vorbereitet zu sein.
Aber das ist noch nicht alles. Stress beeinflusst auch unser Belohnungssystem im Gehirn. Süße und fettige Lebensmittel aktivieren die Freisetzung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der für Glücksgefühle sorgt. In stressigen Zeiten sucht dein Gehirn nach einem schnellen Weg, um sich besser zu fühlen – und was bietet sich da besser an als ein süßer Snack? (6)
Schlafmangel
Schlaf beeinflusst nicht nur unsere Energie und Stimmung, sondern auch unsere Hormone (Ghrelin und Leptin), die unseren Appetit regulieren. Wenn du nicht genug schläfst, gerät dieses fein abgestimmte Hormonsystem durcheinander: Das Hormon Ghrelin signalisiert deinem Gehirn, dass du hungrig bist, während Leptin dir sagt, dass du satt bist. Schlafmangel kann die Ghrelin-Produktion erhöhen und gleichzeitig den Leptinspiegel senken. Das führt dazu, dass du hungriger bist und mehr isst, als du eigentlich brauchst. (7)
Regelmäßige Mahlzeiten
Regelmäßige Mahlzeiten sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass dein Körper kontinuierlich mit Energie versorgt wird und du dich länger satt fühlst. Wenn du lange Zeit nichts isst, fällt dein Blutzuckerspiegel ab, was dein Hungergefühl verstärkt und häufig zu ungesunden Heißhungerattacken führt. Durch regelmäßige Mahlzeiten wird diesem Effekt entgegengewirkt.
Nährstoffreiche Mahlzeiten
Nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten, die ausreichend Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, sind sättigend und damit auch eine wirksame Strategie zur Vermeidung von Heißhungerattacken.
Proteine spielen eine entscheidende Rolle, da sie lange satt machen und den Stoffwechsel ankurbeln können. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen, die in deine Mahlzeiten integriert werden können.
Ballaststoffe, die reichlich in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorhanden sind, verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Heißhungerattacken vorbeugt.
Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Chiasamen, Leinsamen und Olivenöl sind ebenfalls wichtig. Sie fördern nicht nur die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, sondern halten auch den Blutzuckerspiegel stabil und tragen zur Sättigung bei. (10)
Trinke genügend Wasser
Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger. Du spürst, dass dein Körper etwas braucht. Statt jedoch zur Wasserflasche zu greifen, denkst du, dass Essen dieses Gefühl lindern könnte. Also beginnst du zu essen. Aber da du eigentlich nicht hungrig bist, fühlst du dich nach dem Essen nicht wirklich befriedigt. Dieses Gefühl führt oft dazu, dass du weiter isst, oft in Form einer unkontrollierten Fressattacke.
Wenn du mehr Wasser trinkst, wirst du weniger hungrig sein! Unser Hungergefühl wird u.a. durch Dehnungsrezeptoren im Magen reguliert. Wenn dein Magen gefüllt wird, erkennen diese Rezeptoren die Dehnung und signalisieren die Freisetzung von Sättigungshormonen. Dein Körper unterscheidet dabei nicht zwischen fester Nahrung und Wasser. Um Missverständnisse bezüglich deines Hungergefühls zu vermeiden, solltest du über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken. (11)
Achtsamkeit
Oft sind Auslöser für eine Heißhunger-Attacke auch bestimmte Gefühle und Gedanken.
Achtsamkeitsübungen können dir helfen, ein Bewusstsein über Gefühle und Gedanken zu entwickeln, die deine Heißhungerattacken auslösen. Durch das Erkennen der Auslöser kannst du lernen, bewusster und auf gesündere Weise darauf zu reagieren anstatt impulsiv zu handeln.
Achtsamkeit hilft auch, körperliche Signale wie Hunger und Sättigung besser wahrzunehmen. Dadurch kannst du besser auf deine Bedürfnisse reagieren und sie besser einschätzen. Nimm dir Zeit, um dein Essen bewusst zu genießen. Fokussiere dich dabei auf den Geschmack, den Geruch und die Textur der Nahrung. Vermeide Ablenkungen (Handy, Fernseher) während deiner Mahlzeiten. So merkst du leichter, wann dein Sättigungsgefühl eintritt. (12)
Ungesunde Essgewohnheiten erkennen
Mache dir bewusst, warum und wann du isst. Oft greifen wir automatisch zu Essen, sei es aus Gewohnheit oder als Reaktion auf emotionale Bedürfnisse, ohne wirklich hungrig zu sein. Ein erster Schritt könnte sein, öfter mal innezuhalten und dich zu fragen, ob dein Verlangen nach Essen wirklich aus körperlichem Hunger resultiert oder ob andere Gründe wie Langeweile, Stress oder Emotionen eine Rolle spielen.
Es ist hilfreich, die Auslöser zu identifizieren, die zu ungesundem Essverhalten führen können, wie stressige Situationen am Arbeitsplatz oder bestimmte emotionale Zustände. Statt sofort auf den Drang zu essen zu reagieren, könntest du alternative Strategien entwickeln, um diesen Auslösern zu begegnen. Eine kurze Atempause, ein Spaziergang an der frischen Luft oder auch einfach ein großes Glas Wasser können dabei helfen, den Hungerimpuls zu überwinden.
Zusätzlich lohnt es sich, an deiner emotionalen Gesundheit zu arbeiten, um alternative Wege zu finden, emotionale Bedürfnisse zu erfüllen, ohne direkt auf Essen zurückzugreifen. Regelmäßige Bewegung, Meditation, Zeit mit Freunden oder das Verfolgen deiner Hobbys können hier sehr unterstützend sein.
Auf lange Sicht geht es darum, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, wie regelmäßige Mahlzeiten, eine ausgewogene Ernährung und kleine, nachhaltige Veränderungen in deinem Lebensstil. Indem du dir deiner ungesunden Essgewohnheiten bewusst wirst und aktiv dagegen angehst, kannst du Heißhungerattacken reduzieren und eine gesündere Beziehung zum Essen entwickeln. (13)
Stressmanagement
Um emotionalen Essgewohnheiten und Heißhunger effektiv vorzubeugen, spielt Stressmanagement eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Regelmäßige Übungen wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge an der frischen Luft sind hierbei besonders hilfreich. Diese Aktivitäten fördern nicht nur körperliche Entspannung, sondern unterstützen auch deine mentale Ausgeglichenheit.
Zusätzlich ist es wichtig, deine individuellen Stressquellen zu identifizieren und proaktiv mit ihnen umzugehen. Dazu gehört beispielsweise die Priorisierung von Aufgaben oder das Einplanen von Pausen zur Erholung. Ein ausgewogener Lebensstil mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und nährstoffreicher Ernährung trägt ebenfalls dazu bei, Stress effektiv zu bewältigen und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern. (14)
Gesunde Snack-Optionen
Halte gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, griechischen Joghurt mit Beeren oder Vollkorn-Cracker bereit, um Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Auch diese leckeren Brownie-Cookies, Erdnuss-Schoko-Cookies oder Hafer-Bananen-Schoko-Cookies eignen sich perfekt als gesunder Snack für zwischendurch. Weitere gesunde Rezepte findest du hier.
Heißhunger ist dieser plötzliche Drang nach bestimmten Snacks, den wir alle kennen. Manchmal ist es einfach schwer, diesem Verlangen zu widerstehen, besonders wenn der Stress hoch ist oder der Tag mal wieder anstrengend war.
Es gibt viele Gründe für Heißhunger, wie z.B. Hormonveränderungen während deines Zyklus oder Stresssituationen im Alltag. Auch zu wenig Schlaf oder unregelmäßige, nährstoffarme Mahlzeiten können deine Essgewohnheiten beeinflussen.
Regelmäßige Heißhungerattacken können zu einer Gewichtszunahme und sogar zu einem Nährstoffmangel führen, wenn du ständig kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu dir nimmst. Schwankungen des Blutzuckerspiegels, besonders nach süßen oder stärkehaltigen Speisen, können auch dazu führen, dass du dich energielos fühlst.
Es gibt einige Strategien, die dir bei der Bewältigung von Heißhunger helfen können. Regelmäßige Mahlzeiten mit gesunden Proteinen, Ballaststoffen und Fetten wirken sättigend und liefern die wichtige Nährstoffe. Ein Glas Wasser oder eine kurze Pause für Atemübungen oder Spaziergänge können dir helfen, dein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln zu unterdrücken.
Achte bei einer Heißhungerattacke auch darauf, warum du diesen Drang verspürst. Ist es wirklich Hunger oder versuchst du nur, emotionale Bedürfnisse zu stillen? Es hilft auch, deine Stressquellen zu erkennen und zu lernen, wie du besser damit umgehen kannst.
Indem du achtsam bleibst und gesunde Gewohnheiten entwickelst, kannst du deinen Körper besser verstehen und Heißhungerattacken reduzieren. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden und dir selbst Gutes zu tun – für eine gesündere und glücklichere Beziehung zum Essen.
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Quellen:
(1) Digitales Wörterbuch der deutschen Sprache, abgerufen am 05.07.2024
(2) NetDoktor Redaktion (2022)
(3) Jenkins, D.J. et al. (1981)
(5) Strahler, J. et al. (2020)
(6) Elissa Epel, E. et al. (2001)
(8) BZgA
(9) Blank-Koppenleitner A. (2015)
(11) Spektrum Akademischer Verlag (2001)
(12) Alberts, H. J., Thewissen, R., & Raes, L. (2012)
(13) Alberts, H. J., Thewissen, R., & Raes, L. (2012)
(14) Siebeckea, D. (o.J.)
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