Natürlich weiß jeder, dass eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle für das eigene Wohlbefinden spielt. Aber hast du schon einmal von Makro- und Mikronährstoffen gehört und wie sie auf deinen Körper wirken? In diesem Artikel wirst du alles darüber erfahren.
Makro- und Mikronährstoffe sind die Bausteine unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zudem liefern sie uns Energie und sind für das Wachstum und die Reparatur unserer Zellen unerlässlich. Mikronährstoffe hingegen umfassen (wasser- und fettlösliche) Vitamine und Mineralstoffe, die in kleineren Mengen benötigt werden, aber dennoch lebenswichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen.
Unsere Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Milch enthalten sind. Kohlenhydrate sind unter anderem deshalb so wichtig für die Gesundheit des Immunsystems und des Darms, weil sie Ballaststoffe und Antioxidantien in unsere Ernährung einbringen.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) heißt es, dass die Kohlenhydratzufuhr bei Kindern und Erwachsenen für eine normale Gehirnfunktion zwischen 45 und 65 Prozent der Gesamtkalorien liegen sollte.
Eiweiß reguliert zelluläre und körperliche Prozesse, unterstützt die Körperstruktur und -funktion und kann als Energiequelle dienen, wenn die Kohlenhydrat- oder Fettaufnahme gering ist. Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Getreide enthalten alle Proteine.
Die DGA gibt an, dass die meisten Menschen 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen.
Fett ist die Hauptenergiereserve des Körpers. Außerdem ist Fett entscheidend für die Zellstruktur und -funktion, die Regulierung der Körpertemperatur und die Bildung einer Barriere um die Organe herum. Fettige Lebensmittel, Öle, Fleisch, Milchprodukte, einige pflanzliche Lebensmittel und Triglyceride sind die Hauptform von Fett.
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Erwachsene zwischen 20 und 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien als Fett zu sich nehmen.
Mineralien und Vitamine sind die beiden Hauptgruppen der Mikronährstoffe. Vitamine können in fett- und wasserlösliche Vitamine unterteilt werden. Vitamin C und die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K.
Mikromineralien und Makromineralien sind Arten von Mineralien (oder Spurenelementen). Calcium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium und Chlorid sind die Makromineralien. Eisen, Zink, Kupfer, Jod und Selen sind einige Beispiele für Mikromineralien.
Um genügend Makro- und Mikronährstoffe zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln ist, wichtig.
Viele Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb als Faustregel, eine Mahlzeit zu essen, die in Bezug auf die Makronährstoffe wie folgt aussieht:
Du solltest die empfohlenen Anteile an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß erreichen können, wenn du dreimal täglich eine Mahlzeit zu dir nimmst, die in etwa diesem Muster entspricht.
Gesundheitsprobleme des Darms, wie Verdauungsstörungen und Entzündungen, wirken sich sowohl auf die Aufnahme als auch auf die Verwendung von Makronährstoffen aus. Eine unausgewogene Darmflora kann auch unsere Fähigkeit behindern, Makronährstoffe, die im Dickdarm verdaut wurden, zu verstoffwechseln und zu nutzen.
Ein Ungleichgewicht im Verdauungssystem kann die komplizierten Verdauungsprozesse beeinträchtigen, die die Aufnahme von Nährstoffen (einschließlich zusätzlicher Vitamine) ermöglichen, was zu einer Malabsorption führt, also der unzureichenden Aufnahme der Nahrungsbestandteile. Diese Störungen können sich wie folgt äußern:
Die ausgewogene Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Es ist wichtig, auf eine vielfältige Ernährung zu achten, um sicherzustellen, dass unser Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.
Denke daran, dass eine gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Durch bewusste Entscheidungen und die Berücksichtigung deiner individuellen Bedürfnisse kannst du leicht die richtigen Nährstoffe in deine Ernährung integrieren.
Also, sei klug bei deiner Nahrungswahl, um deinen Körper optimal zu unterstützen und ein gesundes, energiegeladenes Leben zu führen!
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