Reizdarm - hilft die Low-FODMAP-Diät wirklich?

Nach der Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM), liegt ein Reizdarm vor, wenn die folgenden drei Punkte erfüllt sind:

1. Es bestehen chronische, d. h. länger als 3 Monate anhaltende oder rezidivierende Beschwerden (z. B. Bauchschmerzen, Blähungen), die von Patienten und Arzt auf den Darm bezogen werden und in der Regel mit Stuhlgangsveränderungen einhergehen.
   
2. Die Beschwerden sollen begründen, dass der Patient deswegen Hilfe sucht und/oder sich sorgt, und so stark sein, dass die Lebensqualität dadurch relevant beeinträchtigt wird.
   
3. Voraussetzung ist, dass keine für andere Krankheitsbilder charakteristischen Veränderungen vorliegen, die wahrscheinlich für diese Symptome verantwortlich sind. 
   

In diesem Artikel wird auf eine Ernährungsweise eingegangen, die laut einer wachsenden Menge an Forschungsergebnissen darauf hinweist, dass sie bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom (engl. "Irritable Bowel Syndrome bzw. IBS") helfen kann, Symptome zu lindern: die Low FODMAP Diät. 

Du erfährst, was die Low-FODMAP-Diät ist und erhältst eine Übersicht der Low-FODMAP-Lebensmittel. Wir gehen auf die FODMAP-Diät Phase 1, 2 und 3 ein und die Vor- und Nachteile der Diät. Auf Anfrage erhältst du auch einen FODMAP-Diät-Plan.

Was ist die Low FODMAP Diät?

Die Low-FODMAP-Diät (englisch: Low Fodmap Diet) wird vor allem bei Reizdarm bzw. dem Reizdarmsyndrom oder anhaltenden Verdauungsbeschwerden, wie einem chronischen Blähbauch, empfohlen. Wichtig zu erwähnen ist, dass die Low FODMAP Diät als eine zeitlich begrenzte Ernährungsform anzusehen ist - und nicht einer Dauerernährung. 

Das Ziel besteht darin, den Darm von Patienten durch den zeitlich begrenzten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zu entlasten und durch schrittweise Wiedereinführung herauszufinden, welche Lebensmittel du in welchen Mengen gut verträgst - und welche weniger. 

Somit ist die Low-FODMAP-Diät eher als ein Diagnose-Instrument anzusehen, statt einer Verzichtsdiät oder Ernährungsform. (1) (2)

Was sind FODMAPs überhaupt genau?

Doch was genau versteht man unter FODMAPs? FODMAP ist die Abkürzung für "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols". Auf Deutsch übersetzt heißt es fermentierbare "Fruktane, Laktose, Mannit und Sorbit". Diese sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Einige Personen haben Schwierigkeiten, FODMAPs zu verdauen, was zu den Symptomen von Reizdarm wie Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung führen kann (meiner Erfahrung nach können Betroffene aber nach einem entsprechenden Darmaufbau die genannten FODMAPS wieder besser vertragen).

Warum können FODMAPS Beschwerden auslösen?

Wenn die kurzkettigen Kohlenhydrate (bzw. Zucker und Zuckeralkohole) vom Dünndarm der Betroffenen nur schlecht aufgenommen werden, gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Im Dickdarm werden sie von den dort lebenden Bakterien fermentiert. Bedeutet, dass sie von den Darmbakterien umgewandelt werden - und während dieses Prozesses entstehen Gase, Säure und Alkohol. Durch die entstehenden Gase entstehen oft schmerzhafte Blähungen - und hier kann die Low FODMAP Diät helfen. (2)

Die Low FODMAP Diät zielt darauf ab, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu reduzieren oder zu eliminieren, um Symptome bei Patienten mit Reizdarmsyndrom bzw. Reizdarm zu reduzieren. Die Diät wird in drei Phasen unterteilt: Eliminationsphase, Wiedereinführungsphase und Erhaltungsphase.

Die drei Phasen der Low FODMAP Diät (Fodmap-Diät-Plan)

1) Die Eliminationsphase

Mit dieser Phase beginnt man die Diät. Für einen bestimmten Zeitraum, ca. 2-8 Wochen (optimale Dauer variiert von Person zu Person), werden Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen. Damit möchte man dem Darm eine Pause gönnen, ihn somit beruhigen und die Beschwerden schnellstmöglich lindern. Diese Nahrungsmittel umfassen unter anderem Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Roggen, Milch und bestimmte Käsesorten. Mehr dazu in der Liste unten.

2) Die Wiedereinführungsphase

In der zweiten Phase werden die zuvor komplett vom Speiseplan gestrichenen FODMAPs wieder schrittweise in den Essensplan aufgenommen, um festzustellen, welche spezifischen Nahrungsmittel Symptome auslösen und wo jeweils die Toleranzschwelle liegt (variiert von Person zu Person). Hier empfiehlt es sich, die Lebensmittel gruppenweise wieder einzuführen und das, am besten gemeinsam mit eine/n erfahrene/n Ernährungsberater:In, systematisch umzusetzen. Die Wiedereinführungsphase dauert normalerweise 4-6 Wochen.

3) Die Erhaltungsphase

Nach Abschluss der Wiedereinführungsphase verfolgt die dritte Phase das Ziel, durch das Herausfinden ihrer Verträglichkeit und Toleranzschwellen gegenüber den Nahrungsmitteln, die für sich, ganz individuell, "ideal verträgliche" Ernährung zu finden. Lebensmittel, die gut vertragen werden, sollten beibehalten werden, während Lebensmittel, die Symptome auslösen, zunächst vermieden werden. Idealweise sollte eine Ernährungsform gefunden werden, die langfristig und individuell funktioniert, möglichst abwechslungsreich, vollwertig und ausgewogen. Eine Ernährungsform, die zudem Spaß, Freude und Beschwerdefreiheit beim Essen bietet. (3)

Liste der FODMAP-armen und FODMAP-reichen Lebensmittel

Hier ist eine Übersicht an ausgewählten Lebensmitteln. Für eine umfassende Übersicht der High und Low-FODMAP-Lebensmittel-Liste empfehle ich dir, entweder eine/n Ernährungsberater/in zurate zu holen, oder dir zum Beispiel die App "Monash Fodmap" herunterzuladen.

🚫 FODMAP-reiche Lebensmittel (weniger geeignet, da hoher FODMAP Gehalt):

• Getreide (z. B. Weizen, Dinkel, Roggen)
• Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt, Sahne, Kuhmilch, Sojamilch)
• Gemüse (z. B. Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Kürbis, Erbsen)
• Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Himbeeren, Wassermelone, eingemachte Früchte)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen, Kidney-Bohnen)
• Nüsse und Samen (z. B. Pistazien)
• Süßungsmittel (z. B. Honig, Maissirup, Agave, Sorbitol)

✅ FODMAP-arme Lebensmittel (eher geeignet, da niedriger FODMAP Gehalt):

• Getreide (z. B. Reis, Hafer, Quinoa, Mais, glutenfreies Brot/Pasta/Gebäck)
• Milch und Milchprodukte (z.B. Mandelmilch, Kokosnussmilch, Hartkäse, Feta, Mozzarella, Butter, laktosefreie Kuhmilch)
• Gemüse (z.B. Kopfsalat, Gurke, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli, Fenchel, Rosenkohl, Spinat, Karotten)
• Obst (z.B. Banane, Heidelbeere, Erdbeere, Blaubeere, Zitrone, Grapefruit, süße Melone)
• Hülsenfrüchte (z.B. Tofu, Erdnüsse, < ⅓ Tasse grüne Erbsen)
• Nüsse und Samen (z.B. Max. 2 TL Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
• Süßungsmittel (z.B. Ahornsirup, Aspartam, Traubenzucker, Haushaltszucker)

(2)

Neben der aufgeführten Low-FODMAP-Lebensmittel-Liste ist es ebenfalls sehr empfehlenswert auf folgende Faktoren zu achten:

• So wenig Alkohol wie möglich konsumieren (im bestenfalls gar kein Alkohol). Er irritiert die Magen-Darmschleimhäute nur zusätzlich.
• Achtsam essen (auf Ablenkung verzichten, z.B. in Form von Fernsehen oder anderen digitalen Medien, gutes und langes Kauen).
• Nicht über den Hunger hinaus essen (langsam und bedacht essen, bis man sich angenehm satt fühlt). Schlingst du dein Essen zu schnell in dich hinein, tritt das Sättigungsgefühl erst später ein.
• Ausreichend Flüssigkeitszufuhr (vor allem in Form von Wasser).
• Kaffeekonsum je nach Verträglichkeit erstmal reduzieren oder komplett herauslassen.
• Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel meiden.
• Lebensmittel frisch einkaufen und selber kochen. 

Disclaimer: Die oben aufgezählten Lebensmittel sind lediglich Beispiele für die einzelnen Nahrungsmittelgruppen, die konsumiert werden können oder eben nicht. Wenn du eine Low FODMAP Diät in Erwägung ziehst, ist es ratsam, sich eine Ernährungsberaterin als Unterstützung zu suchen. Die Low FODMAP Ernährung ist u.a. einer meiner Schwerpunkte. Statt dich durch ellenlange Listen mit “erlaubt” und “nicht erlaubt” Lebensmitteln zu kämpfen, erhältst du von mir direkt umsetzbare Rezepte, mit denen du den Fokus auf das richtest, was du essen kannst. Die direkt umsetzbaren Rezepte sind FODMAP-Diät konform. So fällt dir weniger auf, was du nicht essen darfst und du richtest den Fokus auf das Positive. Buche dir ein Erstgespräch mit mir, um mehr zu erfahren: hier klicken.

Die Vor- und Nachteile der Diät

Solltest du gerade noch überlegen bzw. für dich Pro und Contra abwägen, ob du die Low FODMAP Diät zur Linderung deiner Symptome ausprobieren möchtest, habe ich dir hier eine Übersicht der Vor- und Nachteile der Diät zusammengestellt.

Vorteile der Low FODMAP:

• Schnelle Linderung der Symptome möglich. Studien haben gezeigt, dass 50% - 86% der Patienten mit Reizdarm eine klinisch relevante Antwort auf die low FODMAP Diät gezeigt. Diese kurzzeitige Diät kann also effektiv vorhandene Symptome, wie chronischer, schmerzhafter Blähbauch, Verstopfung oder Durchfall wirksam zu lindern.
• Die für dich richtige Ernährungsform herausfinden: Jeder Körper ist anders und die eine richtige Diät gibt es nicht. Die Low FODMAP Diät ermöglicht Klarheit - durch eine individuelle Anpassung der Ernährung basierend auf den Ergebnissen der Wiedereinführungsphase. 
• Möglicherweise mehr Lebensqualität. Tritt eine Linderung der Symptome durch die Low FODMAP Diät ein und du findest die für dich richtige Ernährung nach der Wiedereinführungsphase heraus, ist dies eine gute Basis, um schrittweise deinen Körper an eine vielfältige, vollwertige, ballaststoffreiche Ernährung heranzuführen. Die Symptomlinderung wird es möglicher, ein beschwerdefreieres Leben zu führen. So könnten Alltagssituationen, wie das Einkaufen, Freunde treffen oder spazieren gehen mit mehr Leichtigkeit gemeistert werden.
• Mögliche Verbesserung der Stimmung: Durch eine Besserung der Lebensqualität verbessert sich auch die Stimmung bzw. das Mindset positiv. Ein Ungleichgewicht im Darm beeinflusst oft die Gemütslage und resultiert nicht selten in Angstzuständen und Depressionen. (5)

Nachteile der Low FODMAP Diät:

• Fehlende Vielfalt in der Ernährung. Die Eliminationsphase der Diät erfordert das Reduzieren von vielen gesunden Nahrungsmitteln wie bestimmtes Obst und Gemüse. Durch den Verzicht bzw. die Beschränkung der Mengen von bestimmten Lebensmitteln ist die Low FODMAP Diät nicht sehr vielfältig. Das führt dazu, dass in diesem Zeitraum ungenügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind und konsumiert werden. Insbesondere präbiotisch wirkende Lebensmittel sind "Futter für die guten Darmbakterien" und sollten daher in einer Dauerernährung ausreichend integriert werden. Ebenso ist eine möglichst vielfältige Ernährung wichtig, um unterschiedliche Bakterien im Darm zu "füttern". Daher ist die Low FODMAP Diät nicht als eine dauerhafte, langfristige Ernährung geeignet. Auch ist es empfehlenswert, bzgl. FODMAP-Diät-Nahrungsergänzungsmitteln zu recherchieren.
• Kompliziert und komplex umzusetzen (ohne externe Unterstützung): Durch alle zu bedenkenden Faktoren kann man sich durch diese Diätform leicht schnell überfordert fühlen. Auch, da man viel kochen wird, ist der Zeitaufwand nicht zu unterschätzen. Holt man sich eine Ernährungsberaterin zurate, erspart man sich die Recherche-Arbeit und aufwendige Mahlzeitenplanung. (4)

Meine persönliche Meinung zur FODMAP Diät

Es ist kein Zufall, dass Experten empfehlen, die FODMAP-Diät nur unter Aufsicht eines Ernährungsexperten durchzuführen. Die begrenzte Auswahl an Lebensmitteln kann die  Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Hier kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln zeitweise aushelfen, sollte aber immer das Ziel verfolgen, ab Phase 2 die Auswahl an Lebensmitteln zu erweitern, um den Körper mit Nährstoffen und den Darm mit darmaufbauenden Lebensmitteln (prä- und probiotisch) zu versorgen.

Ich sehe die FODMAP-Diät als eine Möglichkeit (von mehreren) zur schnellen und effektiven Linderung von Symptomen bei Betroffenen. Meines Erachtens behandelt sie jedoch nicht die Wurzel bzw. Ursache des Problems. Außerdem ist sie nicht für jeden geeignet (z.B. bei Essstörungen/Untergewicht) auch wenn sie Studien zufolge eine Erfolgsquote von 52-86 % hat. Wenn du die Low Fodmap Diät ausprobieren möchtest, würde ich empfehlen, eine zweiwöchige Testphase unter Aufsicht einer qualifizierten Ernährungsberater:In durchzuführen und sie nur dann fortzusetzen, wenn tatsächlich eine Linderung der Symptome eintritt.  

Ich erinnere mich noch sehr gut daran, wie ich selbst unter multiplen Unverträglichkeiten und Darmbeschwerden litt. Meine Ärztin hatte mir damals lediglich Ernährungslisten und -empfehlungen gegeben, aber keine konkreten Rezepte. Wochenlang recherchierte ich, was ich überhaupt noch kochen oder essen konnte, angesichts all meiner Einschränkungen. Zusätzlich verbrachte ich Stunden im Supermarkt, stand vor den Regalen und lasimmer wieder nach, welche Lebensmittel als FODMAP-arm oder FODMAP-reich galten.

➡ Möchtest du die FODMAP Diet ausprobieren? Um den Recherche-Aufwand für dich möglichst gering zu halten - erstelle ich dir auf Anfrage einen Ernährungsplan bzw. Fodmap-Diät-Plan. So weißt du direkt, welche Gerichte du bei der FODMAP Diät essen kannst. So fällt es auch leichter, den Fokus auf das zu richten, was du essen kann, statt auf das, was nicht geht. Glaube mir, so wird die Umstellung sogar richtig Spaß machen und die Gerichte so richtig lecker schmecken! Klicke auf diesen Link hier und erhalte deinen maßgeschneiderten Ernährungsplan!

Fazit: Reizdarm und FODMAP-Diät

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Low FODMAP Diät sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich bringt. Meiner Meinung nach kann sie ein erster Schritt bzw. Ansatz auf dem Genesungsweg darstellen, da sie helfen kann, Symptome effektiv zu reduzieren. Doch sie behandelt nicht die Wurzel des Problems. Unverträglichkeiten (auch ggü. FODMAPs) sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass der Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist. Um langfristige Erfolge zu erzielen, halte es daher für wichtig, einen ganzheitlichen Ansatz zur Stärkung der Darmgesundheit zu verfolgen. In der Regel vertragen meine Kunden nach ca. 3 Monaten mit meiner Beratung wieder viele Lebensmittel, die Sie zuvor nicht vertragen haben.

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Quellen: Quelle (1), Quelle (2), Quelle (3), Quelle (4), Quelle (5)

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Disclaimer: Dieser Artikel beinhaltet allgemeine Empfehlungen. Diese allgemeinen Empfehlungen spiegeln die persönliche Meinung und Erfahrung des Autors wider, sie sollen keinen Rat ersetzen, den du von deinem Arzt oder qualifizierten Spezialisten erhältst. Dein Arzt wird dir erklären, wie du vorgehen musst. Halte dich unbedingt an seine Ratschläge. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte wird keine Haftung übernommen. Indem Du dich entscheidest, die auf diesem Blogartikel enthaltenen Informationen zu nutzen, stimmst du automatisch zu, den Autor von allen Ansprüchen, Gerichtsklagen, Verlusten, Schadenersatzansprüchen, Rechtskosten und -auslagen jeglicher Natur, schadlos zu halten.