Intervallfasten und Frauen: Alles, was du darüber wissen musst

Intervallfasten hat in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Doch wie wirkt sich diese Praxis eigentlich speziell auf Frauen aus? Und ist es für den Körper überhaupt gesund?

In diesem Artikel geht es darum, wie Intervallfasten speziell für Frauen wirkt und welche Effekte es auf die Gewichtsabnahme, die Hormone und das mentale Wohlbefinden hat. Zusätzlich geben wir praktische Tipps und Tricks für Frauen, um ein ganzheitliches Verständnis dafür zu schaffen, wie Frauen das Intervallfasten sicher und effektiv in ihren Lebensstil integrieren können.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten (englisch: intermittent fasting) genannt, ist der Verzicht auf Nahrung über einen bestimmten Zeitraum. Es handelt sich um eine beliebte Methode zum Abnehmen, die im Gegensatz zu einer Heilfastenkur auch langfristig angewendet werden kann. 

Doch wie funktioniert Intervallfasten eigentlich? Es gibt verschiedene Arten, u.a.:

1. Die 16:8 Methode: Sie ist die beliebteste Form des Intervallfastens, bei der die Nahrungsaufnahme täglich auf einen Zeitraum von acht Stunden beschränkt ist, zum Beispiel von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends. Während dieser Zeit können Mahlzeiten eingenommen werden, während die folgenden 16 Stunden auf Essen verzichtet wird. Diese Methode erlaubt es, das Frühstück auszulassen und sich auf das Mittagessen zu konzentrieren, was für viele Menschen alltagstauglich ist, da die längste Fastenzeit während des Schlafens erfolgt. (1)
2. Die 2-Tage-Diät (2-day-diet): Hier werden an zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche nur maximal 650 Kilokalorien aufgenommen. An den restlichen fünf Tagen wird eine klassische mediterrane Ernährungsweise empfohlen. Diese Ernährungsweise ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl und Fisch. Sie umfasst auch mäßigen Konsum von Fleisch und Milchprodukten sowie den Gebrauch von frischen Kräutern und Gewürzen. 
   
3. Die 5:2-Diät (The Fast Diet): An fünf Tagen wird normal gegessen, während an zwei Tagen pro Woche nur etwa ein Viertel der üblichen Energiezufuhr erlaubt ist. Es gibt keine speziellen Empfehlungen bezüglich der Lebensmittelwahl.
   
4. Alternate-Day-Fasting (Every-Other-Day Diet): Diese Art ist auch bekannt als „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“. Bei diesem Konzept werden an Fastentagen nur etwa 25% der üblichen Energiemenge zu sich genommen, während an Nicht-Fastentagen keine Einschränkungen gelten.
   
5. Dinner-Cancelling: Bei diesem Ansatz wird an zwei bis drei Tagen pro Woche das Essen am Abend ausgelassen, wodurch eine Essenspause von mindestens 14 Stunden entsteht, bevor das Frühstück eingenommen wird. Dies soll den Insulinspiegel entlasten und das Abnehmen fördern.
   
6. Zusätzlich gibt es weitere Varianten wie "Leangains", bei der das Frühstück ausgelassen wird, die "Warrior Diät", bei der nur abends gegessen wird, und das Fasten während des Ramadan als eine Form des Intervallfastens. (2)

Gesundheitliche Auswirkungen von Intervallfasten 

Gewichtsmanagement

Neuere Studien, sowohl an Tieren als auch am Menschen, legen nahe, dass Intervallfasten dazu beitragen kann, Fettdepots abzubauen und viszerales Fettgewebe, insbesondere in der Leber und der Bauchspeicheldrüse, zu reduzieren. Während des Fastens stellt der Körper seinen Stoffwechsel um. Wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, greift der Körper auf Glykogen aus Muskel- und Lebergewebe zurück. Sobald das Glykogen verbraucht ist, beginnt der Körper damit, Fettreserven abzubauen. (3)

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Fasten bzw. Intermittent Fasting allein nicht als langfristige und gesunde Lösung zum Abnehmen funktioniert. Es ist keine nachhaltige Diätform und führt in einer begrenzten Zeit nicht zwangsläufig zu dauerhaftem Gewichtsverlust - es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil. Oft setzen sich Menschen während einer Fastenkur intensiv mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Dadurch kann das Fasten (en: Fasting) den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern und als Anstoß dienen, langfristige Veränderungen im Lebensstil umzusetzen. Aber auch hormonelle Faktoren, die mentale Gesundheit und regelmäßige Bewegung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und sollten immer berücksichtigt werden. (4)

Hormonelle Auswirkungen bei Frauen

Während des Menstruationszyklus verändern sich die Östrogen- und Progesteronspiegel. Die beiden Hormone werden hauptsächlich durch das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) reguliert. GnRH kann sehr empfindlich auf Umweltfaktoren reagieren. Während des Fastens interpretiert der Körper den Nahrungsmangel als bevorstehende Phase des Hungers. Da dies keine gute Voraussetzung für eine Schwangerschaft ist, unterdrückt der Körper deshalb den Eisprung als Schutzmechanismus. Daher kann Fasten dazu führen, dass GnRH seine Aufgabe nicht erfüllt und die Stoffe nicht freisetzt, die eigentlich zur Stimulierung von Östrogen und Progesteron erforderlich sind, was zum Ausbleiben der Periode führen kann. 

Weitere Symptome können Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit, Hitzewallungen und Nachtschweiß, Kopfschmerzen, ein geringerer Sexualtrieb, trockene Haut, Haarausfall, Akne, Schlafstörungen, Herzklopfen und sogar Unfruchtbarkeit sein.

Du solltest es jedoch vermeiden, in der Woche vor und während deiner Periode zu fasten, da dein Körper zu dieser Zeit besonders anfällig für Stress ist. Während dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel, was zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Cortisol, dem Stresshormon, führen kann. Dies kann zu Stimmungsschwankungen, niedrigem Energielevel und verstärktem Appetit oder Heißhunger führen. (5)

Auswirkungen auf das mentale Wohlbefinden 

Fasten kann viele positive Auswirkungen auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden haben. Es kann unseren Schlaf und unsere Konzentrationsfähigkeit verbessern. Auch kann es dabei helfen, Schmerzen, Stress, Depressionen oder Ängste zu lindern.

Intervallfasten kann aber auch negative Auswirkungen auf die Psyche haben. Einige Personen berichten von Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsproblemen. Langfristig könnte Intervallfasten das Risiko für Stimmungsschwankungen oder Essstörungen erhöhen, insbesondere bei extremen Essgewohnheiten. 

Es ist wichtig zu betonen, dass die Auswirkungen des Fastens von Person zu Person unterschiedlich sein können, da jeder von uns anders darauf reagiert. Deshalb ist es wichtig, auf seinen eigenen Körper zu hören. Wenn du unangenehme oder besorgniserregende Symptome verspürst, ist es ratsam, das Fasten zu unterbrechen und professionellen Rat einzuholen. (6)

Präventive gesundheitliche Wirkung des Intervallfastens

Intervallfasten soll gesund sein und eine präventive Wirkung gegen verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer haben. Gleichzeitig kann es helfen, chronische Erkrankungen zu verbessern. Die Theorie besagt, dass nach dem Verzicht auf Nahrung die sogenannte Autophagie in den Zellen einsetzt. Dies ist ein Prozess der Zellreinigung und -regeneration, bei dem beschädigte und überalterte Zellen abgebaut werden.

In einigen Studien und in einem Review wurden Verbesserungen des Gesundheitszustandes beobachtet. In Studien gibt es Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Insulinausschüttung reduzieren und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes senken könnte. (3) Auch der Review zeigt, dass Intervallfasten einen positiven Einfluss auf den Insulinspiegel und damit auf das Diabetesrisiko hat. (7)

Mögliche Effekte des Intervallfastens umfassen u.a.:

• Senkung des Blutdrucks
  
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  
• verbessertes Denkvermögen
  
• erhöhte Stressbelastbarkeit
  
• Senkung der Cholesterinwerte
  
• Hemmung von Entzündungsprozessen
  

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Effekte bisher hauptsächlich in Tierversuchen belegt sind und deshalb mit Vorsicht betrachtet werden sollten. Ergebnisse von Studien mit Tieren lassen sich nicht einfach auf den Menschen übertragen. (8)

Tipps und Tricks für Frauen

• Individuelle Anpassung: Wähle eine Methode des Intervallfastens, die zu deinem Lebensstil und deinen Bedürfnissen passt.
  
• Langsamer Einstieg: Beginne das Intervallfasten langsam und steigere die Dauer der Fastenphasen schrittweise.
  
• Bewusste Essensauswahl: Achte beim Essen nicht nur auf die Zeit, sondern auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Greife hier auf proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie auf Vollkornprodukte und gesunde Fett zurück.
  
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper während der Fastenphasen zu hydratisieren und deinen Körper bei der Ausschwemmung von Schadstoffen zu unterstützen.
  
• Bewegung: Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag, um die positiven Effekte des Intervallfastens zu unterstützen.
  
• Hör auf deinen Körper: Höre auf die Signale deines Körpers und passe dein Fasten an, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitliche Probleme auftreten! (9)

Wenn du feststellst, dass Intervallfasten nicht das Richtige für dich ist, gibt es andere Ansätze zur Lebensstiländerung, die du in Betracht ziehen kannst:

• Ernährung: Stelle sicher, dass deine Ernährung ausgewogen und nährstoffreich ist. Konzentriere dich auf eine Vielzahl von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Vermeide übermäßig verarbeitete Lebensmittel und achte auf eine angemessene Portionskontrolle.
  
• Bewegung: Integriere regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Alltag, indem du z. B. Spaziergänge machst, Fahrrad fährst oder dich in einem Fitnessstudio anmeldest. Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen und die du langfristig beibehalten kannst.
  
• Verhaltensänderungen: Identifiziere potenzielle Auslöser für ungesunde Essgewohnheiten oder Inaktivität und entwickle Strategien, um sie zu bewältigen. Dies könnte das Erstellen eines Ess- oder Bewegungstagebuchs, die Planung von Mahlzeiten im Voraus oder das Festlegen realistischer Ziele umfassen.
  
• Mentale Gesundheit: Achte auf deine mentale Gesundheit und suche bei Bedarf professionelle Unterstützung. Stressmanagementtechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern.
  
• Langfristige Ansätze: Denke langfristig und konzentriere dich darauf, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln, der nachhaltig ist. Dies bedeutet, kleine, aber dauerhafte Veränderungen vorzunehmen, anstatt sich auf schnelle Lösungen zu konzentrieren. (10)

Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung der Lebensstiländerung benötigst, kannst du uns gerne unter hallo@toleroo.de kontaktieren. Wir von Toleroo können dir helfen, langfristig deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern, unabhängig von der spezifischen Diät oder Ernährungsweise, die du wählst.

Potenzielle Risiken und Einschränkungen 

In diesen Fällen solltest du auf Intervallfasten verzichten:

• Wenn du an einem hormonellen Ungleichgewicht (Hashimoto-Thyreoiditis, Schilddrüsenunterfunktion, Nebennierenerkrankungen, PCOS) leidest, solltest du auf das Intervallfasten verzichten, da deine Beschwerden dadurch verschlimmert werden könnten. 
• Wenn du unter Beschwerden wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten leidest, solltest du mit deinem Arzt sprechen, ob das Fasten für dich eine Option darstellt.
  
• Während einer Krebstherapie ist es nicht ratsam, Intervallfasten durchzuführen.
  
• Wenn du ein hohes Lebensalter erreicht hast, solltest du ebenfalls vorsichtig sein und ärztlichen Rat einholen, bevor du mit dem Fasten beginnst.
  
• Schwangere oder stillende Frauen sollten auf Intervallfasten verzichten, da es die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen für Mutter und Kind beeinträchtigen könnte.
  
• Personen, die an Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht leiden, sollten Intervallfasten vermeiden, da es das Risiko einer Verschlechterung dieser Zustände erhöhen könnte.
• Auch Personen, die an Untergewicht leiden, sollten auf Intervallfasten verzichten, um einen weiteren Gewichtsverlust zu vermeiden.
  
• Wenn du regelmäßig Medikamente wie Blutverdünner oder Antidepressiva einnimmst, solltest du vor Beginn des Fastens unbedingt mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Ernährungsmethode mit deinen Medikamenten verträglich ist. (11)

Fazit 

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Intervallfastens sind Gegenstand intensiver Forschung. Es wird vermutet, dass diese Ernährungsmethode verschiedene positive Effekte haben kann, darunter die Vorbeugung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer. Studien deuten auch darauf hin, dass Intervallfasten beim Gewichtsmanagement helfen kann, indem es Fettdepots abbaut und den Stoffwechsel anregt. Für eine langfristige Gewichtsabnahme ist jedoch eine ganzheitliche Betrachtung, die auch deine Hormone, dein mentales Wohlbefinden und deine Bewegung berücksichtigt, entscheidend.

Trotz seiner potenziellen Vorteile ist Intervallfasten nicht für jeden geeignet. Intervallfasten kann hormonelle Veränderungen bei Frauen auslösen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus. Dein psychisches Wohlbefinden kann ebenfalls durch das Intervallfasten beeinträchtigt werden. Es können Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme auftreten. Es ist sehr wichtig, auf die Signale deines eigenen Körpers zu achten und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Frauen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselstörungen oder Essstörungen, sollten vor Beginn des Fastens ärztlichen Rat einholen. Auch schwangere oder stillende Frauen sollten auf das Fasten verzichten.

Wenn Intervallfasten nicht die gewünschten Ergebnisse bringt oder sich negativ auf das Wohlbefinden auswirkt, gibt es andere Ansätze zur Lebensstiländerung, die du in Betracht ziehen kannst. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige moderate Bewegung und Stressmanagement sind entscheidend für eine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden, unabhängig von der gewählten Diät oder Ernährungsweise.

Letztendlich ist es wichtig, dass jede Frau ihre individuellen Bedürfnisse und Grenzen berücksichtigt und sich bei Bedarf professionelle Unterstützung sucht. Intervallfasten kann eine Option sein, um die Gesundheit zu verbessern, du solltest sie jedoch sicher und verantwortungsbewusst praktizieren.

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Quellen: 

(1) AOK

(2) DGE

(3) Ernährungsumschau

(4) Ernährungsumschau

(5) Cleveland Clinic

(6) Thieme 

(7) BZFE

(8) AOK

(9) BZFE

(10) Ärzteblatt

(11) AOK

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