Eine Eliminationsdiät soll den Darm heilen und dabei helfen, Triggerlebensmittel herauszufinden. Auch ich habe bereits verschiedene Diäten ausprobiert, in der Hoffnung, meine Beschwerden zu lindern. Leider werden dabei oft auch gesunde Lebensmittel weggelassen, was meiner Meinung nach nur für einen begrenzten Zeitraum erfolgen sollte. Durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel konnte ich meine Symptome lindern und einige Auslöser-Lebensmittel identifizieren. Allerdings hat dies nicht die zugrunde liegende Ursache meiner Beschwerden behandelt. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.
Dieser Blogartikel soll dir helfen, Eliminationsdiäten besser zu verstehen. Wir werden uns ansehen, was eine Eliminationsdiät ist und wie sie durchgeführt wird. Ich werde dir zeigen, wann diese Diäten sinnvoll sind und wie sie dir helfen können, unverträgliche Lebensmittel zu identifizieren und eine Symptomlinderung zu erreichen. Wir werden auch sehen, welches Gesundheitsrisiko eine Eliminationsdiät mit sich bringt und welche anderen wichtigen Auslöser (abgesehen von der Ernährung) deine Beschwerden haben könnten.
Bei einer Eliminationsdiät wird ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln für 2-8 Wochen aus der Ernährung entfernt. Diese Lebensmittel werden nach einer gewissen Zeit langsam wieder in die Ernährung eingeführt. Dabei wird auf mögliche Reaktionen und Symptome geachtet. Eliminationsdiäten können bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, -empfindlichkeiten, -allergien, SIBO und anderen Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom eingesetzt werden. (1)
Wenn der Verzehr bestimmter Lebensmittel zu Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Hautausschlägen, Rosacea oder Kopfschmerzen führt, kann eine Eliminationsdiät eine nützliche Methode sein, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel nicht vertragen werden. Auch Personen mit Reizdarmsyndrom oder anderen chronischen Verdauungsproblemen könnten von einer Eliminationsdiät profitieren, um bestimmte Lebensmittel zu identifizieren, die ihre Symptome verschlimmern.
Grundsätzlich solltest Du eine Eliminationsdiät aber erst dann durchführen, wenn ein Facharzt oder eine Fachärztin die Diagnose einer „Nahrungsmittelunverträglichkeit“ bzw. Hinweise darauf (z.B. Fructose, Histamin, Laktose, Gluten, Sorbit, Salicylat, Sulfat) oder eine Dünndarmfehlbesiedlung (=SIBO) durch bestimmte Tests sicher gestellt hat. Das kann zum Beispiel bei einer Laktoseintoleranz, einer Fruktoseintoleranz, Sorbitintoleranz, Glutenintoleranz, Histaminintoleranz, der Fall sein. Die Ernährungsumstellung solltest du dann immer gemeinsam mit einer ExpertIn durchführen, die sich auf Nahrungsmittelintoleranzen spezialisiert hat. (2)
Es geht insbesondere darum, die individuelle Toleranz und Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel zu testen, um eine langfristige Ernährungsumstellung mit einer Reduktion von Symptomen zu erreichen. Doch wie läuft eine Eliminationsdiät eigentlich ab?
Die Karenzphase, auch bekannt als Eliminationsphase, ist die erste und wichtigste Phase einer Eliminationsdiät. In dieser Phase werden potenziell problematische Lebensmittel und Lebensmittelgruppen aus der Ernährung entfernt, um festzustellen, ob sich deine Symptome bessern. Das Hauptziel der Karenzphase ist es, alle möglichen Auslöser von Symptomen zu eliminieren, um eine Besserung oder völlige Aufhebung der Beschwerden zu erreichen.
Führe während dieser Phase ein detailliertes Ernährungstagebuch, in dem Du alle verzehrten Lebensmittel, Getränke, auftretende Symptome sowie dein aktuelles mentales Wohlbefinden notierst (Ernährungs-Symptom-Situation-Tagebuch). Dies hilft dir, den Überblick zu behalten und bestimmte Muster zu erkennen. Achte auch auf jegliche Veränderungen oder Verbesserungen der Symptome während dieser Phase. Eine Besserung kann darauf hinweisen, dass die ausgeschlossenen Lebensmittel tatsächlich problematisch sind. Unterschätze hierbei jedoch nicht den Einfluss deines Stresslevels bzw. deiner Gemütslage und notiere es dir immer dazu.
Die Testphase, auch als Wiedereinführungsphase bekannt, ist der zweite Schritt einer Eliminationsdiät. In dieser Phase werden Nahrungsmittel schrittweise wieder eingeführt, um festzustellen, welche von ihnen Symptome auslösen. Durch die schrittweise Wiedereinführung kann genau beobachtet werden, wie dein Körper auf jedes einzelne Lebensmittel reagiert.
Setze das Ernährungstagebuch (bzw. noch besser: Ernährungs-Symptom-Situation-Tagebuch) fort, in dem Du die wiedereingeführten Lebensmittel und alle auftretenden Symptome und Situationen (Situationen = entspannt am Esstisch oder gestresst zwischen Tür und Angel am Laptop) dokumentierst. Achte darauf, immer nur ein Lebensmittel wieder in die Ernährung zu integrieren. So kannst du genau erkennen, welches Lebensmittel welche Reaktionen hervorruft. Beginne mit einer kleinen Menge (z.B. 1/2 - 4 TL) des Lebensmittels und steigere die Menge schrittweise über mehrere Tage. Konsumiere das Lebensmittel in regelmäßigen Abständen (z.B. dreimal täglich), um die Reaktion des Körpers zu testen.
Normalerweise ist der letzte Schritt einer Eliminationsdiät die Phase der Dauerernährung, die auch als langfristige Ernährungsumstellung bezeichnet wird. Nachdem du potenziell problematische Lebensmittel identifiziert und deine Symptome unter Kontrolle gebracht hast, geht es nun darum, eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu entwickeln, die alle notwendigen Nährstoffe liefert. Gleichzeitig sollten dabei aber auch deine Symptome so weit wie möglich verringert werden. (3)
Wurde eine Symptomreduktion rein durch die Ernährung erzielt, hat sich in meiner Coaching-Erfahrung herausgestellt, dass die Ausweitung der Nahrungsmittel sehr langwierig und schwierig ist. Deshalb empfehlen wir bei Toleroo, den Fokus nicht nur auf die Ernährung zu legen, sondern einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen, der Psyche und Darm wieder ins Gleichgewicht bringt. Dieser Ansatz zielt darauf ab, die Empfindlichkeit gegenüber Lebensmitteln effektiv zu reduzieren und die Beschwerden langfristig zu lindern. Durch Stressbewältigungstechniken wie körperorientierte Übungen oder Atemübungen, durch eine individuelle Ernährungsberatung und den Aufbau einer gesunden Darmflora durch Präbiotika und Probiotika (Rabattcode: antonie10) kann dein Körper maximal bei der Regeneration unterstützt werden und somit eine Ausweitung der Ernährungsauswahl langfristig ermöglicht werden.*
*Ausnahme: Beachte jedoch, dass eine dauerhafte Ernährungsumstellung bei Allergien, genetisch bedingten Intoleranzen und Zöliakie unverzichtbar ist!
Bei einer Laktoseintoleranz wird eine Vollkost mit einer Begrenzung laktosehaltiger Lebensmittel empfohlen. Die meisten Betroffenen vertragen meist eine kleine bis mittlere Menge an Laktose ohne Beschwerden. Die individuelle Verträglichkeit kann mithilfe der Eliminationsdiät herausgefunden werden. Häufig verbessert sich die Toleranz, wenn die Laktose über den Tag verteilt verzehrt wird.
Bei nicht wärmebehandelten, fermentierten oder lange gereiften Milchprodukten ist der Laktosegehalt oft sehr niedrig oder kaum noch nachweisbar. Daher werden Hartkäse und oft auch stichfester Joghurt besser vertragen als Milch. Es gibt außerdem ein wachsendes Sortiment an laktosefreier Milch und Milchprodukten (<0,1 g Laktose/100 g), auf das du zurückgreifen kannst.
Bei einer Fruktosemalabsorption sind alle Vollkostformen mit angepasstem Fruktosegehalt geeignet. Eine langfristige Einschränkung des Fruktoseverzehrs ist nicht nötig.
Du musst also nicht komplett auf Obst oder fruktosehaltige Lebensmittel verzichten. Nach einer kurzen Karenzphase kannst du Obst in kleinen Mengen wieder einführen. Vermeide jedoch Lebensmittel mit hoher zugesetzter Fruktose und isolierte Mahlzeiten mit fruktosereichen Früchten oder Fruchtsäften. Die gleichzeitige Aufnahme von Glukose (Traubenzucker) kann die Verträglichkeit von Fruktose verbessern.
Für Betroffene sind alle Ernährungsformen geeignet, bei denen die Mahlzeiten sorgfältig zusammengestellt werden und individuell relevante Lebensmittel mit Histamin vermieden werden. Dabei sollten auch äußere Einflüsse, wie die Einnahme von Medikamenten, berücksichtigt werden.
Der Gehalt an Histamin in Lebensmitteln kann stark schwanken, abhängig von Faktoren wie Reifegrad, Lagerdauer und Verarbeitungsprozessen. Dies erschwert die Diagnose und die Beratung erheblich. Die Eliminationsdiät kann dir hier helfen, verträgliche Lebensmittel gemeinsam mit einem Experten herauszufinden, um deine Symptome zu lindern. (4)
Die Low-FODMAP-Diät zielt darauf ab, Lebensmittel mit fermentierbaren kurzkettigen Kohlenhydraten zu meiden, um Reizdarmsymptome wie Krämpfe, Blähungen, Durchfall und Verstopfung zu lindern. Man geht davon aus, dass diese Kohlenhydrate im Darm von Bakterien zersetzt werden, wodurch Gase und die genannten unangenehmen Symptome entstehen.
Das Ziel der Diät ist es, schrittweise gut verträgliche Lebensmittel mit einem gewissen FODMAP-Gehalt einzuführen. Die Diät wird normalerweise nur für vier bis sechs Wochen empfohlen. Dies liegt daran, dass sie das Mikrobiom und die Nährstoffaufnahme negativ beeinflussen kann. Präbiotika, einschließlich FODMAPs, sind wichtig für die Darmgesundheit, daher sollte ihre Einnahme nicht langfristig eingeschränkt werden.
Es ist ratsam, dass du dir einen Gastroenterologen und einen Ernährungsberater zur Unterstützung holst, um sicherzustellen, dass die Diät richtig durchgeführt wird und keine langfristigen Probleme verursacht werden. Im Vergleich zu anderen Eliminationsdiäten ist die Low-FODMAP-Diät nämlich hochspezialisiert und die Wiedereinführungsphase viel komplizierter. Wir bei Toleroo können dich auf deinem Weg zur Beschwerdefreiheit unterstützen, indem wir durch individuelle Coachings dein Wohlbefinden verbessern und deine Gesundheit wieder in Balance bringen. (5) (6)
Bei einer SIBO vermehren sich Bakterien im Dünndarm, die normalerweise im Dickdarm vorkommen. Dies kann zu einer Vielzahl von Verdauungsproblemen führen, einschließlich Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen. Eine SIBO-Diät (Small Intestinal Bacterial Overgrowth-Diät) ist eine spezielle Ernährungsweise, die darauf abzielt, Symptome während der Behandlung zu reduzieren. Wichtig ist jedoch, dass eine Dünndarmfehlbesiedlung durch die Ernährung allein nicht reduziert werden kann, sondern hierfür z.B. Phytotherapeutika notwendig sind. Bei der SIBO-Diät werden bestimmte Kohlenhydrate und Ballaststoffe für 4-6 Wochen gemieden:
Nach der Karenzphase werden ballaststoff- und FODMAP-reiche Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt, je nach individueller Verträglichkeit. Ein Ernährungs-Symptom-Situation-Tagebuch hilft dabei, problematische Lebensmittel zu identifizieren. Bei erneut auftretenden Beschwerden sollten diese Lebensmittel wieder weggelassen werden. (7)
Durch eine Eliminationsdiät streichst du eine Vielzahl von Nahrungsmitteln aus deinem Speiseplan, die wichtige Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe liefern. Häufige Nährstoffmängel, die bei einer Eliminationsdiät auftreten können, betreffen Eiweiß, Calcium, Eisen, Vitamin B12, Folat und Vitamin D. Eiweißmangel kann zu Muskelschwäche und einer verminderten Immunfunktion führen, während ein Mangel an Calcium die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Eisenmangel kann eine Anämie und Müdigkeit verursachen, und ein Mangel an Vitamin B12 kann zu neurologischen Problemen und ebenfalls zu Anämie führen. Folatmangel beeinträchtigt die Zellteilung und kann Blutarmut verursachen, während Vitamin-D-Mangel die Knochenschwäche fördert. Um die Nährstoffmängel zu vermeiden, solltest du die Diät deshalb immer mit einem Experten durchführen. (8)
Eine Eliminationsdiät kann deine psychische Gesundheit erheblich beeinträchtigen:
Die Eliminationsdiät kann zu einer Abnahme der Vielfalt der Mikroben im Darm führen, da verschiedene Bakterienstämme nicht mit den Nährstoffen ernährt werden, die sie brauchen, um zu überleben und zu gedeihen. Eine geringere Vielfalt der Darmflora wird oft mit schlechterer Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Wenn nützliche Bakterien abnehmen, können schädliche Bakterien die Gelegenheit nutzen, sich zu vermehren. Dies kann zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora führen, das als Dysbiose bezeichnet wird. Eine Dysbiose kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, darunter Verdauungsstörungen, Entzündungen und ein geschwächtes Immunsystem. Eine gesunde und vielfältige Darmflora ist daher entscheidend für die effektive Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.
Während eine kurzzeitige Eliminationsdiät dazu beitragen kann, Unverträglichkeiten und Allergien zu identifizieren und zu bewältigen, können langfristige Einschränkungen ohne geeignete Wiedereinführung von Lebensmitteln die Darmgesundheit negativ beeinflussen. Es ist daher wichtig, nach der Eliminationsphase eine sorgfältige und schrittweise Wiedereinführung von Lebensmitteln vorzunehmen, um die Darmflora wieder aufzubauen und ihre Vielfalt zu fördern. (10) (11)
Eines der wichtigsten Dinge, die ich gelernt habe, ist, dass unser Nervensystem eine zentrale Rolle bei der Verdauung spielt. Vor allem chronischer Stress und psychische Belastungen können dazu führen, dass unser Nervensystem in ständiger Alarmbereitschaft ist (selbst wenn das Ereignis bereits Jahre oder Jahrzehnte zurückliegt), was die Verdauung erheblich beeinträchtigen kann.
Durch meine eigenen Erfahrungen mit verschiedenen Diäten und auf der Suche nach Linderung meiner Beschwerden habe ich festgestellt, wie stark Stress meinen Darm beeinflusst. Symptome wie Blähbauch / Meteorismus oder Verstopfung traten vermehrt auf, ohne einen ernährungsbezogenen Grund dafür zu finden.
Dieser Zusammenhang wurde mir besonders deutlich, als ich begann, fundierte Übungen, Techniken und Aktivitäten zur Nervensystemregulation in meinen Alltag zu integrieren. Methoden wie Meditation, Atemübungen, Yoga und regelmäßige Bewegung in der Natur sind ein guter Start, mir halfen auch besonders Übungen mit Vagusnerv-aktivierenden Elementen wie Schütteln, Schwingen und Klopfakupressur. Ich bemerkte, dass sich meine Verdauung schneller verbesserte, als rein über die Ernährung - und dass ich meine Ernährung mit größeren Fortschritten ausweiten konnte.
Deshalb ist es so wichtig, bei der Behandlung von Darmbeschwerden einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen, der sowohl deine körperliche als auch deine psychische Gesundheit in Betracht zieht. Denn oft reicht es nicht aus, einfach nur die Ernährung umzustellen, sondern es ist ebenso wichtig, den Lebensstil und die psychische Gesundheit zu berücksichtigen. Strategien zur Stressbewältigung können viel bewirken und die Symptome deutlich lindern.
Die Kombination aus einer sorgfältig durchgeführten Ernährungsanpassung und effektiven Stressbewältigungsstrategien kann dazu beitragen, sowohl die Symptome zu lindern als auch die zugrunde liegenden Ursachen von Darmbeschwerden anzugehen. Mein persönlicher Weg hat mir gezeigt, dass es möglich ist, langfristige Verbesserungen zu erzielen, wenn man das eigene Wohlbefinden ganzheitlich betrachtet. Bei Toleroo können wir diesen Schritt gemeinsam gehen und dich auf deiner Reise zur Genesung unterstützen. (12)
Eliminationsdiäten können eine wertvolle vorübergehende Maßnahme sein, insbesondere wenn Symptome von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -intoleranzen besonders schwerwiegend sind. Durch das gezielte Entfernen potenziell problematischer Lebensmittel aus der Ernährung kann der Körper entlastet und akute Beschwerden gelindert werden. Dieser Ansatz kann es ermöglichen, die Auslöser der Symptome zu identifizieren und eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie zu entwickeln.
Es ist jedoch wichtig, Eliminationsdiäten nicht als einzige und langfristige Lösung oder als Heilmittel für diverse Erkrankungen zu betrachten. Im Gegenteil, eine anhaltende Eliminierung bestimmter Lebensmittel kann zu einer einseitigen Ernährung führen, was das Risiko von Nährstoffmängeln, einer Dysbiose im Darm erhöhen sowie deine psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.
Wenn eine Eliminationsdiät zu lange durchgeführt wird, können wichtige nützliche Bakterien im Darm absterben, was das Gleichgewicht des Mikrobioms stört und möglicherweise zu neuen gesundheitlichen Problemen führt.
Daher sollte eine Eliminationsdiät immer zeitlich begrenzt sein und unter der Aufsicht eines qualifizierten Experten durchgeführt werden. Sobald die problematischen Lebensmittel identifiziert sind und die Symptome unter Kontrolle gebracht wurden, ist es wichtig, schrittweise eine breitere Palette von Lebensmitteln wieder in die Ernährung aufzunehmen, um das Mikrobiom zu unterstützen und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eliminationsdiäten eine effektive Methode zur Identifizierung von verträglichen Lebensmitteln sein können, aber sie sollten stets mit Vorsicht und nur vorübergehend angewendet werden. Eine ganzheitlicher Ansatz mit dem Fokus auf Körper, Psyche und Lebensstil ist entscheidend für ein gesundes Mikrobiom und eine langfristige Reduktion von Beschwerden.
Hast du noch weitere Fragen? Kein Problem! Schicke mir einfach eine private Nachricht an die E-Mail hallo@toleroo.de und wir werden gemeinsam eine Antwort finden.
➡ Lerne den ganzheitlichen und systematischen Ansatz von Toleroo kennen, um dein Wohlbefinden erfolgreich zu stärken. Klicke hier um mehr zu erfahren.
➡ Folge uns auf Instagram, TikTok oder YouTube um deine Darmgesundheit ganzheitlich zu stärken!
➡ Du möchtest weitere kostenfreie Informationen zu darmgesunder Ernährung sowie reichlich allergiefreundliche Rezeptinspiration erhalten? Dann melde dich hier für unseren Newsletter über diesen Link hier an.
Quellen:
(1) Malone, J. C., & Daley, S. F. (2024)
(2) Jossé, S. (2022)
(3) Riedl, M. (2023)
(5) Kunzah, S. & Kadirawelpillai, I. (2023)
(7) Die Ernährungs-Docs (2024)
(8) Kotchetkoff, E. C. A., de Oliveira, L. C. L., & Sarni, R. O. S. (2024)
(9) Reese, I. & Schäfer, C. (2011)
(10) Müller, C. (2023)
(11) DGE (2021)
(12) Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011)
Disclaimer: Trotz sorgfältiger inhaltlicher Kontrolle übernehmen wir keine Haftung für die Inhalte externer Links. Für die Inhalte der verlinkten Seiten sind ausschließlich deren Betreiber verantwortlich. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte wird keine Haftung übernommen. Indem Du dich entscheidest, die auf diesem Blogartikel enthaltenen Informationen zu nutzen, stimmst du automatisch zu, den Autor von allen Ansprüchen, Gerichtsklagen, Verlusten, Schadenersatzansprüchen, Rechtskosten und -auslagen jeglicher Natur, schadlos zu halten.
Noch keine Kommentare vorhanden
Dein Kommentar