Wir alle kennen ihn - den Heißhunger auf Schokolade, Fast Food etc.
Oft kursieren gut gemeinte Tipps wie "Wenn du Lust auf fettige Pommes hast, iss stattdessen gesunde Fette in Form von Avocado - denn damit gibst du deinem Körper das, was er in dem Moment tatsächlich braucht!" Aber sind wir doch mal ehrlich - in den wenigsten Fällen werden Tipps wie diese deinen Heißhunger befriedigen oder bändigen. Aber was steckt eigentlich hinter dem unstillbaren Verlangen und kann man etwas dagegen unternehmen?
Die Bedeutung der Darmgesundheit wird als Ursache für Heißhunger oft vernachlässigt. Unser Darm ist ein wichtiger Bestandteil des Verdauungssystems und spielt eine entscheidende Rolle sowohl bei der Aufnahme von Nährstoffen sowie der Beseitigung von Abfallstoffen. Damit alles reibungslos funktionieren kann, brauchen wir eine gesunde Darmflora. Diese sollte Billionen von Bakterien besitzen, die bei der Verdauung helfen und das Immunsystem stärken. Wenn jedoch das Gleichgewicht im Darm gestört ist, kann es zu Entzündungen, Verdauungsproblemen und einem gestörten Hunger/Sättigungsgefühl kommen.
Eine gesunde Ernährung und ein gesundes Essverhalten sind entscheidend für die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Es gibt jedoch viele Faktoren, die unser Essverhalten beeinflussen können, wie z.B. emotionale Faktoren, Stress, hormonelle Veränderungen und genetische Veranlagungen zu restriktiven Radikaldiäten.
Appetit auf Süßes oder Fettiges ist völlig normal. Doch ist beklemmender Heißhunger ein Dauerbegleiter in deinem täglichen Essverhalten, solltest du dir vielmehr die Frage stellen:
Was ist die Ursache meines Heißhungers?
14 Gründe für Heißhunger
Mahlzeiten zu überspringen ist kein gesunder Weg, um abzunehmen. Du solltest eine bestimmte Anzahl (empf. 3-6) an Mahlzeiten pro Tag essen, um Heißhungerattacken am Abend zu vermeiden. Diese werden beim Überspringen von Mahlzeiten durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst.
Eiweiß braucht länger, um vom Körper verdaut zu werden. Wenn du also über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß isst, kannst du Heißhungerattacken vermeiden. Außerdem verlangsamt es die Verdauung von Kohlenhydraten. Die Lösung: Greife zu gesunden und leckeren eiweißhaltigen Snacks wie Kürbiskernen (statt Proteinshakes mit fraglichen Zutaten), um das Heißhungergefühl fernzuhalten!
Wenn du viel Stress hast, neigst du vielleicht dazu, dir das Essen in den Mund zu schaufeln, ohne darüber nachzudenken. Damit bringst du deine Verdauung durcheinander. Selbst wenn du gesundes Essen hinunter schlingst, fühlst du dich innerhalb weniger Minuten nach dem Essen wieder hungrig. Die Lösung: Kaue jeden Bissen so lange, bis er eine brei-artige Konsistenz angenommen hat (zwischen 5 und 50 Mal), bevor du ihn hinunterschluckst; oder gewöhne dir an, auch mal die Gabel zwischen den Bissen hinzulegen, um deine Essgeschwindigkeit zu verlangsamen.
#4 Du isst nicht genügend (gesunde) Fette
Fette verlangsamen die Verdauung und machen über Stunden hinweg satt. Auch sind sie ein wichtiger Energielieferant und umso wichtiger, wenn du dich kohlenhydratbewusst ernährst. Die Lösung: Nimm mehr von gesunden fetthaltigen Lebensmitteln in deinen Speiseplan auf. Ich beispielsweise gebe über fast alle herzhaften Speisen nochmals 2-3 EL Olivenöl.
#5 Du wählst die falschen Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate, wie in Haushaltszucker enthalten, werden schnell vom Körper aufgenommen und sorgen für einen hohen Blutzuckeranstieg. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, wie in Vollkorn- und Pseudogetreide oder Kartoffeln und Süßkartoffeln enthalten, bieten deinem Körper langsam verdauliche Energie und Ballaststoffe, die dich länger satt halten.
#6 Du brauchst mehr Ballaststoffe
Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe sind z.B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Sie halten unsere Verdauung in Schwung.
Lösliche Ballaststoffe sind z.B. in Schale und Kerne von Äpfeln, Quitten oder Beeren enthalten. Ebenso in Chicoree, Topinambur, Knoblauch und Artischocken, Flohsamenschalen, Chiasamen enthalten. Sie verwandeln sich in eine gelartige Konsistenz und verzögern die Verdauung, so dass dein Körper mehr Zeit hat, Nährstoffe aufzunehmen.
Studien zeigen, dass der gleichzeitige Verzehr von Ballaststoffen und Vollkornprodukten zu einem längeren Sättigungsgefühl führt, was deinen Heißhunger definitiv eindämmt. Die Lösung: Lerne Dinge wie Chiasamen, Hanf, Nüsse, Flohsamenschalen und andere Samen kennen. Die Umsetzung ist gar nicht so schwer: Einfach zu jedem Salat eine Prise Hanfsamen oder eine Handvoll Nüsse hinzugeben, oder 1 TL Chiasamen oder Flohsamenschalen in den Frühstücksporridge rühren. Und iss zu den Mahlzeiten ausreichend ballaststoffreiches Gemüse, damit deine Mahlzeiten länger satt machen.
#7 Du trinkst nicht genügend Wasser
Vielleicht merkst du nicht, dass du dehydriert bist, bis es zu spät ist. Man sagt, wenn man Durst verspürt, dann ist es meistens schon zu spät.
Manchmal verwechseln wir auch Durst mit Hungergefühl. Du bemerkst, dass dein Körper etwas braucht. Doch anstatt zur Wasserflasche zu greifen, glaubst du, dieses Gefühl durch Essen beheben zu können. Also beginnst du mit dem Essen. Da du aber eigentlich gar keinen Hunger hast, fühlst du dich durchs Essen nicht befriedigt. Dieses Gefühl veranlasst dich dazu, immer mehr zu essen. Es endet oft in einer unkontrollierten Fressattacke.
Wenn du mehr trinkst, hast du weniger Hunger! Das Hungergefühl wird durch viele Mechanismen vermittelt, unter anderem durch Rezeptoren im Magen. Wird dein Magen gefüllt, registrieren die Rezeptoren die Dehnung, woraufhin Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Dein Magen unterscheidet dabei nicht zwischen fester Nahrung und Wasser. Trink im Laufe des Tages also immer genügend Wasser, um einer Missinterpretation deines Hungergefühls vorzubeugen.
#8 Du bist ständig umgeben von Essen
Der ständige Gang zum Kühlschrank im Home-Office, kennst du das? Im Home-Office ist dieser meist häufiger als in der Arbeit.
Aber selbst, wenn du im Fernsehen oder den sozialen Medien dich regelmäßig mit Essen bombardiert wirst oder Food-Hashtags auf Instagram siehst, kann dieser Reiz ein Hungergefühl auslösen.
Es kann helfen, die eine Umgebung mit weniger Reizen zu schaffen. Zum Beispiel das Arbeiten in einer Bibliothek statt im Home Office. Im Haushalt können nahrhafte, sättigende und leckere Snacks statt der Kartoffel Chips Tüte aufbewahrt werden. Das Handy kann zeitweise auf Flugmodus gestellt werden oder bestimmte Apps über einen gewissen Zeitraum deaktiviert werden.
#9 Du isst nicht nach Volumen
Wähle Lebensmittel, die mehr Volumen als Kalorien enthalten. Zum Beispiel haben 100 g roher Grünkohl 33 Kalorien. 100 g Pommes Frites von McDonald's haben dagegen 323 Kalorien. Wähle Lebensmittel, die viele Ballaststoffe und Wasser enthalten, damit du satt wirst und deine Verdauung etwas zu tun hat.
#10 Stress und emotionales Essen
Etwa 40 Prozent der Menschen essen durch Stress mehr (dife). Verantwortlich ist dabei das bei Stress ausgeschüttete Hormon Adrenalin, welches den Körper in Alarmbereitschaft versetzt und dafür sorgt, dass wir keinen Appetit verspüren, damit wir weglaufen oder kämpfen können. Kommst du nun abends zur Ruhe, ereilt dich dein Hungergefühl mit voller Wucht. Essen wird nun im Übermaß konsumiert, da der Körper versucht, die zuvor verbrauchte Energie zurückzuholen
#11 Restriktives Essverhalten
Du verbietest dir Lebensmittel komplett und gehst auf Radikaldiäten - unterbewusst triggerst du somit dein Verlangen nach genau diesen Lebensmitteln. Früher oder später kannst du aufgrund der längeren Restriktion nicht mehr widerstehen und konsumierst "verbotene" Lebensmittel im Übermaß.
Die Balance ist wichtig. Vertraue auch deiner Intuition bzw. den Signalen deines Körpers. Ersatz statt Verzicht sowie die richtige Balance (80/20 Prinzip) einzuhalten ist hier der Schlüssel.
#12 Schlafmangel
Schlafmangel kann zu hormonellen Veränderungen führen, die den Appetit beeinflussen. Wenn wir unzureichend schlafen, sinkt der Leptin-Hormonspiegel, welcher normalerweise das Sättigungsgefühl herstellt. Andersherum steigt der Ghrelin-Hormonspiegel, welcher den Hunger stimuliert. Deshalb fühlst du dich hungriger und weniger satt als gewöhnlich.
#13 Dysbiose im Darm
Einige Arten von Bakterien in der Darmflora können die Produktion von Hormonen wie Ghrelin und Leptin beeinflussen, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren. Eine Dysbiose kann also dazu führen, dass der Körper mehr Ghrelin (das Hungerhormon) produziert und weniger Leptin (das Sättigungshormon), was zu einem erhöhten Heißhunger führt. In jedem Fall sollte bei der Vermutung einer Darm-Dysbiose ein Arzt aufgesucht werden.
#14 Darmpilz
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Darmpilzinfektionen (auch als Candida-Infektionen bekannt) mit Heißhunger in Verbindung stehen können. Eine Candida-Infektion kann dazu führen, dass der Körper mehr Kohlenhydrate und Zucker verlangt, welche zu den Hauptnahrungsmittel der Candida-Bakterien zählen, um den Pilz zu ernähren. Dies kann zu Heißhunger auf kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel führen.
Um besser zu verstehen, welche Ursachen hinter Heißhungerattacken stecken, kann es hilfreich sein, sich beim Arzt oder bei einer Ernährungsberatung auf benannte Ursachen untersuchen zu lassen. Auch ein Tagebuch / Journal darüber führen, wann und in welchen Situationen Heißhungerattacken auftauchen, kann helfen, die psychologischen Muster dahinter zu erkennen und aufzulösen.
Wenn es darum geht, Heißhunger zu bekämpfen, ist es wichtig, die Ursachen zu verstehen und effektive Tipps anzuwenden. Heißhunger entsteht oft aufgrund von hormonellen Ungleichgewichten, unregelmäßigem Essverhalten oder emotionalen Faktoren wie Stress oder Langeweile. Letztendlich ist es wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und keine zu strengen Restriktionen zu setzen. Erlaube dir ab und zu auch mal ein kleines Vergnügen, um deine Gelüste zu befriedigen. Das Ziel ist ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln, ohne dass Heißhunger dein Leben beherrscht.
Lerne, deine Gründe zu erkennen, auf die Signale deines Körpers zu achten und an den Ursachen zu arbeiten, statt dich für deinen Heißhunger zu bestrafen.
Hast du noch weitere Fragen? Kein Problem! Schicke mir einfach eine private Nachricht an die E-Mail hallo@toleroo.de und wir werden gemeinsam eine Antwort finden.
➡ Folge uns auf Instagram, TikTok oder YouTube um deine Darmgesundheit ganzheitlich zu stärken!
➡ Du möchtest weitere kostenfreie Informationen zu darmgesunder Ernährung sowie reichlich allergiefreundliche Rezeptinspiration erhalten? Dann melde dich hier für unseren Newsletter über diesen Link hier an.
Quellen:
Heißhunger | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de)
Heißhunger: Das sind die häufigsten Ursachen | WOMEN'S HEALTH (womenshealth.de)
Disclaimer: Trotz sorgfältiger inhaltlicher Kontrolle übernehmen wir keine Haftung für die Inhalte externer Links. Für die Inhalte der verlinkten Seiten sind ausschließlich deren Betreiber verantwortlich. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte wird keine Haftung übernommen. Indem Du dich entscheidest, die auf diesem Blogartikel enthaltenen Informationen zu nutzen, stimmst du automatisch zu, den Autor von allen Ansprüchen, Gerichtsklagen, Verlusten, Schadenersatzansprüchen, Rechtskosten und -auslagen jeglicher Natur, schadlos zu halten.
Noch keine Kommentare vorhanden
Dein Kommentar